Los nutricionistas suelen hablar en términos de grasas "buenas", como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y grasas "malas", como saturado y grasas trans. Aquí hay un resumen de las diferentes categorías de grasas, desglosadas en buenas, malas y absolutamente feas.
Lo bueno
Grasa monoinsaturada
- Reduce los niveles generales de colesterol, y específicamente el LDL o colesterol "malo", mientras aumenta los niveles de HDL o colesterol "bueno"
- Se encuentra en nueces y semillas, aguacates, aceite de oliva y aceite de canola
Grasa poliinsaturada
- Reduce los niveles generales de colesterol, y específicamente LDL o colesterol "malo"
- Se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa, la trucha y las sardinas
- También en aceites de maíz, cártamo, girasol y soja
Lo malo
Grasa saturada
- Aumenta los niveles generales de colesterol, específicamente LDL o colesterol "malo"
- Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, aves y huevos
- También en mantequilla, crema y otros productos lácteos
- También en productos de origen vegetal como el coco manteca de cacao y "aceites tropicales" como aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste
El feo
grasas trans
- Aumenta los niveles de colesterol LDL o "malo" y reduce los niveles de HDL o colesterol "bueno"
- Se encuentra en productos grasos hidrogenados como margarina y mantecas vegetales
- También en bocadillos envasados como galletas, galletas saladas y papas fritas
- También en frituras de comida rápida y otros restaurantes
La siguiente tabla muestra en gramos la cantidad de saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y grasas trans están contenidos en una cucharada de varios aceites y grasas de uso común.
Tabla de comparación de grasas
Grasa 1 cucharada | saturado gramos | Monoinsaturados gramos | poliinsaturados gramos | grasas trans gramos |
| aceite de cártamo | 0,8 | 10,2 | 2,0 | 0.0 |
| aceite de canola | 0,9 | 8,2 | 4,1 | 0.0 |
| aceite de linaza | 1,3 | 2,5 | 10,2 | 0.0 |
| aceite de girasol | 1,4 | 2,7 | 8,9 | 0.0 |
| Margarina barra | 1,6 | 4,2 | 2,4 | 3,0 |
| aceite de maíz | 1,7 | 3,3 | 8,0 | 0.0 |
| aceite de oliva | 1,8 | 10,0 | 1,2 | 0.0 |
| aceite de sésamo | 1,9 | 5,4 | 5,6 | 0.0 |
| aceite de soja | 2,0 | 3,2 | 7,8 | 0.0 |
| Margarina bote | 2,0 | 5,2 | 3,8 | 0,5 |
| aceite de maní | 2,3 | 6,2 | 4,3 | 0.0 |
| aceite de semilla de algodón | 3,5 | 2,4 | 7,0 | 0.0 |
| manteca vegetal | 3,2 | 5,7 | 3,3 | 1,7 |
| Grasa de pollo | 3,8 | 5,7 | 2,6 | 0.0 |
| Manteca grasa de cerdo | 5,0 | 5,8 | 1,4 | 0.0 |
| sebo de res | 6,4 | 5,4 | 0,5 | 0.0 |
| aceite de palma | 6,7 | 5,0 | 1,2 | 0.0 |
| mantequilla | 7,2 | 3,3 | 0,5 | 0.0 |
| manteca de cacao | 8,1 | 4,5 | 0,4 | 0.0 |
| aceite de palmiste | 11,1 | 1,6 | 0,2 | 0.0 |
| aceite de coco | 11,8 | 0,8 | 0,2 | 0.0 |
