El abeto
| Pautas nutricionales por porción | |
|---|---|
| 406 | Calorías |
| 11 g | grasa |
| 26 g | carbohidratos |
| 48 g | proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorías | 406 |
| % del valor diario * | |
| Grasa total 11 g | 14% |
| Grasa saturada 2g | 12% |
| colesterol 256 mg | 85% |
| sodio 1032 mg | 45% |
| Carbohidratos totales 26 g | 10% |
| Fibra dietética 2g | 6% |
| Azúcares totales 2g | |
| proteína 48 g | |
| vitamina C 3 mg | 13% |
| calcio 104 mg | 8% |
| Hierro 5 mg | 27% |
| Potasio 1027 mg | 22% |
| * El% del valor diario VD le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria. Se utilizan 2,000 calorías al día para consejos nutricionales generales. | |
El pescado con costra de panko es delicioso cuando se hornea, y la belleza de esta receta es que es versátil. Funcionará con cualquier filete de pescado suave, incluidos bagre, bacalao, platija, eglefino, abadejo y tilapia. El pankoel recubrimiento de miga mantiene los filetes de pescado crujientes y el horno hace que cocinar sea muy fácil en esta alternativa ligera y sabrosa al pescado frito. Perfecto para a comida rápida entre semana , tarda unos 30 minutos de principio a fin.
migas de panko son migas de pan especializadas que mantienen su forma y su textura crujiente. Son más grandes y menos quebradizas que las migas de pan típicas y absorben menos grasa y aceite. Para esta receta, si no tiene panko, siéntase libre de sustituirla pan rallado tostado , tostadas melba trituradas o galletas saladas.
Sirva el pescado al horno crujiente con rodajas de limón y salsa rémoulade o salsa tártara a un lado, junto con ensalada de col y papas fritas o papas asadas.
Haga clic en Reproducir para ver cómo se juntan estos filetes de pescado con costra de panko
ingredientes
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1 1/2 libras filetes de pescado , como eglefino, bacalao, bagre, abadejo o pescado blanco suave similar
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sal kosher , al gusto
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recién pimienta negra molida , al gusto
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1 taza pan rallado panko sin condimentar
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2 cucharadas finamente perejil picado
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1/4 taza harina para todo uso
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2 grande huevos o 1/2 taza sustituto de huevo
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1 cucharadita condimento cajún o criollo
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2 cucharadas mayonesa
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1 limón , en cuartos, para servir
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salsa tártara , para servir
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salsa Remoulade , para servir
Pasos para hacerlo
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Reúna los ingredientes. Caliente el horno a 425 F.
El abeto
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Cubra una bandeja para hornear con borde con papel de aluminio o papel pergamino y luego rocíela con aceite en aerosol antiadherente.
El abeto -
Corte los filetes de pescado en porciones de 6 onzas.
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Espolvoree ambos lados de los trozos de pescado con sal y pimienta negra recién molida.
El abeto -
En un tazón ancho, combine el pan rallado panko y el perejil.
El abeto -
Coloque la harina en otro tazón ancho y poco profundo.
El abeto -
En un tercer tazón, bata los huevos o el sustituto de huevo con el condimento cajún y la mayonesa.
El abeto -
Sumerja los filetes de pescado en la harina común, cubriendo bien cada pieza.
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Sumerja los filetes cubiertos de harina en la mezcla de huevo y luego cúbralos con la mezcla de migas de panko, presionando ligeramente para ayudar a que las migas se adhieran al pescado. Repita con el resto del pescado.
El abeto -
Coloque el pescado cubierto de migajas en la bandeja para hornear preparada.
El abeto -
Hornee durante unos 16 a 20 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo en el horno depende del grosor, así que ajuste para filetes de pescado muy finos o muy gruesos. Sirva los filetes de pescado al horno con las rodajas de limón y salsa tártara o salsa rémoulade .
El abeto
variaciones de recetas
- Agregue 1/4 de cucharadita de pimienta de cayena, un poco salsa Sriracha , o una pizca de su salsa de pimiento picante favorita a la mezcla de huevo para darle un poco más de picante.
- Reemplazar el condimento cajún o criollo con una mezcla de sal sazonada o condimento sin sal.
- Espolvoree ligeramente los filetes de pescado con ajo en polvo y / o cebolla en polvo junto con la sal y la pimienta.
- Agregue 1/4 taza de queso parmesano rallado al pan rallado panko.
- Cambie el perejil por cilantro y cambie el condimento por comino molido, pimentón y / o cilantro.
Cómo almacenar y recalentar
Las sobras se mantendrán en el refrigerador de tres a cuatro días. Saque el pescado del refrigerador y déjelo a temperatura ambiente mientras el horno se calienta a 350 F. Coloque el pescado en una bandeja para hornear y vuelva a calentar durante 10 a 15 minutos.
¿Se debe descongelar el pescado antes de hornear?
pescado congelado debe descongelarse antes de hornear para asegurar que los filetes estén cocidos uniformemente. Esto es especialmente cierto en una receta como esta porque el empanizado no se pegará al pescado congelado. El mejor método es colocar los filetes empaquetados en el refrigerador. Para una descongelación más rápida, selle el pescado en una bolsa de plástico y déjelo reposar en un recipiente con agua fría nunca use agua caliente o tibia. Cambie el agua cada 30 minutos hasta que el pescado esté completamente descongelado, luego prepárelo y cocínelo inmediatamente.
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