| Pautas nutricionales por porción | |
|---|---|
| 526 | Calorías |
| 19 g | grasa |
| 37 g | carbohidratos |
| 54 g | proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorías | 526 |
| % del valor diario * | |
| Grasa total 19 g | 24% |
| Grasa saturada 8g | 40% |
| colesterol 123 mg | 41% |
| sodio 689 mg | 30% |
| Carbohidratos totales 37 g | 14% |
| Fibra dietética 3g | 12% |
| Azúcares totales 6g | |
| proteína 54 g | |
| vitamina C 56 mg | 278% |
| calcio 230 mg | 18% |
| Hierro 4 mg | 24% |
| Potasio 979 mg | 21% |
| * El% del valor diario VD le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria. Se utilizan 2,000 calorías al día para consejos nutricionales generales. | |
La tilapia es un pescado de sabor suave que se puede cocinar con una amplia gama de métodos, desde freír en sartén hasta escalfar, asar a la parrilla y, por supuesto, hornear. Esto se hornea tilapia la receta tiene una fina capa crujiente que hace que el pescado sepa como si estuviera frito, mientras que en cambio se cocina en el horno. El empanizado es una mezcla de Panko pan rallado japonés, papas fritas trituradas y queso parmesano rallado, creando una cobertura crujiente y cursi con la cantidad justa de sal. El pescado se sienta sobre una cama de puerros y pimientos mientras se hornea, manteniendo el pescadohúmedo, infundiendo sabor y haciendo de esta receta una comida fácil de un solo plato.
La tilapia es una buena opción cuando se busca a pescado sostenible ya que se cría en granjas. Si no puede encontrar tilapia o prefiere otro tipo de pescado blanco finamente cortado, bagre, trucha arco iris lubina rayada , pargo rojo, y branzino todas son buenas alternativas.
ingredientes
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3 medio puerros, lavados y picados partes blancas y verde claro
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1 medio pimiento morrón rojo, sin semillas y cortado en cubitos
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1 clavo ajo, picado
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1 cucharadita aceite de oliva
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1 1/2 libras tilapia
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sal kosher y pimienta negra recién molida
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1 taza Panko pan rallado japonés
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1/2 taza papas fritas trituradas
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1/2 taza queso parmesano rallado
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2 cucharadas mantequilla, derretida
Pasos para hacerlo
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Reúna los ingredientes.
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Precaliente el horno a 425 F. Cubra una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas con aceite en aerosol.
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Mezcle los puerros, los pimientos rojos, el ajo y el aceite de oliva en un tazón.
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Extiéndalo en una capa uniforme en la fuente para hornear.
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Coloque los filetes de pescado encima de las verduras. Sazone con sal y pimienta.
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Mezcle el Panko, las papas fritas, el queso parmesano y la mantequilla derretida en un tazón.
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Espolvoree la mezcla uniformemente sobre el pescado, presionando ligeramente para formar una costra suelta.
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Hornee de 15 a 20 minutos, hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor y la cobertura esté bien dorada.
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Disfruta.
variaciones de recetas
- Diviértase con el sabor de las patatas fritas y cámbielo por sal y vinagre, barbacoa o el "chip de cangrejo", que están aromatizados con el condimento Old Bay.
- Cambie las verduras por cebollas, tomates y calabacines, o patatas, coles de Bruselas y chalotes. Solo asegúrese de cortar las verduras en tamaños iguales y, por verduras que tardan más en hornearse, como las patatas y Bruselas, córtelas.en trozos pequeños.
- En lugar de un pescado blanco, pruebe esta receta con salmón, camarones o incluso pollo. Ajuste el tiempo de cocción en consecuencia, ya que los camarones se cocinarán más rápido y el pollo tardará más.
- Sirva este plato con una guarnición de alioli mayonesa de ajo . El sabor a limón fresco y la cremosidad de la mayonesa es el complemento perfecto para el pescado salado y crujiente.
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