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Comer brócoli fresco tiene conocidos beneficios para la salud, pero al final de un día de semana ajetreado, prepararlo puede parecer más de lo que tiene tiempo para lo que tiene tiempo. Este plan de cena es una hoja de ruta realista para facilitar la preparación de las comidas durante la noche.un poco de tiempo extra para preparar y dividir algunos racimos para hacer girar tres comidas sólidas a base de brócoli durante la semana.
Plan de juego
Tiempo de preparación: 1 hora y 15 minutos
- Corte cuatro cabezas grandes de brócoli, luego córtelas en floretes de tamaño mediano.
- Cocine al vapor tres cabezas de floretes luego enfríe completamente. Colóquelo en un recipiente y guárdelo en el refrigerador.
- Cocine el arroz integral u otro grano integral para los tazones de granos. Use garbanzos crujientes comprados en la tienda o áselos, déjelos enfriar y guárdelos en un recipiente hermético. Prepare el aderezo y refrigere.
- Mientras tanto, ase el brócoli restante con pollo y batatas para la cena del día de preparación.
- Si puede, aborde la preparación adicional de verduras. Enjuague y pique las otras verduras para el tazón de granos y la sopa, y triture el queso para los sándwiches para ahorrar tiempo y simplificar la limpieza más adelante en la semana.
La mejor manera de cocinar brócoli al vapor
Pollo asado y brócoli del día de preparación
Use la cabeza restante de brócoli crudo para hacer esto pollo asado, batatas y brócoli . La comida de un plato solo usa una bandeja, lo que hace que sea muy fácil de limpiar.
Poner la cena en la mesa
- Si se le da bien realizar múltiples tareas, cocine al vapor el otro brócoli mientras el pollo y las batatas están en el horno. Mientras se asa el brócoli, puede cocinar y empacar las verduras al vapor para la semana.
- Para darle más sabor, sirva esta cena en sartén rociada con ingredientes caseros o comprados en la tienda salsa teriyaki .
- Aumente esta comida sirviéndola con arroz blanco .
Noche del Grain Bowl
Tiempo: 20 minutos
Los tazones de cereales se han convertido en una opción favorita para llevar para almuerzos y cenas saludables. Con una proteína, algunas verduras y una base de granos integrales, estas comidas de un solo plato no necesitan acompañamiento. Este cuenco de grano está cargado con verduras crujientes, abundante arroz integral y nueces, todo cubierto con un aderezo de miso con jengibre.
Poner la cena en la mesa
- Use 2 tazas de brócoli al vapor.
- Saltee las otras verduras y agregue el brócoli al final solo para que se caliente. Si lo desea, vuelva a calentar el arroz integral.
- Tostar las nueces para obtener un sabor más profundo. Puede usar anacardos, almendras enteras o pistachos. O déjelos por completo; la receta debe ser flexible.
- Espere hasta justo antes de servir para mezclar la ensalada con el aderezo y mantener todo agradable y crujiente.
Noche de sopa y sándwich
Tiempo: 25 minutos
Esto se iluminó sopa de brócoli se basa en la leche descremada para reducir muchas de las calorías y grasas de las recetas tradicionales. Unas pocas papas añaden cremosidad. Sirva rollitos de jamón y queso a un lado en lugar de queso a la parrilla para una reinvención bienvenida del combo de sopa y sándwich.
Poner la cena en la mesa
- Use 4 tazas de brócoli al vapor, incluidos los tallos.
- En lugar de agregar el brócoli con la papa cortada en cubitos, agregue los últimos minutos de cocción para calentar y evitar que se cocine demasiado.
- Cuadriplica los ingredientes para la envoltura para hacer 4 de ellos.
- Haga su propia Dijonnaise mezclando partes iguales de mostaza y mayonesa baja en grasa está bien.
- Aumente las envolturas con sus verduras frescas favoritas: zanahorias ralladas, tiras de pimiento rojo, cebolla roja en rodajas o incluso más brócoli picado finamente.
Información esencial
Aquí hay información útil sobre el brócoli :
- Conceptos básicos sobre el brócoli: elegir, comprar y almacenar
- Cómo pelar los tallos de brócoli
- La mejor manera de blanquear y congelar el brócoli
Acerca de los planes de cena
Hacer cenas rápidas entre semana es más fácil cuando comienza con algunos bloques de construcción. Dinner Plans es una hoja de ruta realista para ayudarlo a lograr ese objetivo, al dedicar algunas horas de trabajo planificación, compras y preparación desde el principio.La preparación de un gran lote de un ingrediente proteína, verduras o granos le brinda la flexibilidad de planificar una variedad de comidas. ¿Y quién sabe? ¡Quizás descubra su nueva receta favorita para la noche de la semana en el proceso!
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