El abeto / Diana Chistruga
Si desea asegurarse de obtener suficiente zinc en su dieta, siempre puede recurrir a un suplemento, como un multivitamínico. Pero para asegurarse de que su cuerpo esté absorbiendo el nutriente, concéntrese en comer a dieta saludable que consiste en alimentos con alto contenido de zinc podría ser incluso más eficaz.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un mineral esencial para la buena salud y es el segundo metal traza más común en el cuerpo humano después del hierro. Realiza una serie de funciones, que incluyen ayudar en la división celular, curar el sistema inmunológico y descomponer los carbohidratos.incluso juega un papel en el correcto funcionamiento de su sentido del olfato y el gusto.
Afortunadamente, la mayoría de nosotros obtenemos una gran cantidad de zinc. En América del Norte, los casos de deficiencia de zinc son raros. Pero en ciertos casos, como para embarazada o madres lactantes, puede ser necesario buscar alimentos con alto contenido de zinc para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente. Una cosa a tener en cuenta es que su cuerpo no absorbe el exceso de zinc, por lo que debe seguir ingiriéndolodiariamente.
Alimentos ricos en zinc
Estos son algunos alimentos que tienen la mayor cantidad de zinc. Tenga en cuenta que no necesita obtener su ingesta total de una sola comida o de un componente de una comida. Lo mejor es comer una variedad de alimentos,incluyendo carnes, mariscos, granos, legumbres, semillas, nueces, frutas, verduras y productos lácteos. Las frutas no contienen una tonelada de zinc aguacates consuma más, seguido de los arándanos, pero cómelos de todos modos para una dieta equilibrada.Si consume una dieta variada y equilibrada, probablemente consumirá suficiente zinc, así como suficientes otras vitaminas y minerales esenciales.
Ostras
Ostras son, con mucho, la mejor fuente de zinc de cualquier alimento. Una sola ostra contiene 5,5 miligramos de zinc, por lo que dos ostras proporcionarán toda su ingesta diaria de zinc. Pero a menos que coma ostras todos los días, lo que la mayoría de la gente no hace,tendrá que buscar en otra parte su ingesta habitual de zinc.
Tenga en cuenta que no se recomienda a las mujeres embarazadas que consuman mariscos crudos o poco cocidos. Ostras cocidas, ya sea a la parrilla, fritas o horneado , normalmente son seguros para comer.
carne
Buenas noticias para los amantes de la carne: si come una porción normal de carne de res, está obteniendo su requerimiento diario completo de zinc allí mismo. A filete de costilla contiene 14 miligramos de zinc, o el 129 por ciento del requerimiento nutricional diario recomendado. 6 onzas hamburguesa tiene 11 miligramos, o el 100 por ciento del requerimiento diario.
Otras carnes, como cordero, cerdo y pollo en particular la carne oscura, oscilan entre el 50 y el 113 por ciento del requerimiento diario por porción.
Legumbres
Las legumbres como los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas también tienen un contenido relativamente alto de zinc. Aunque no contienen tanto zinc como la carne roja, ciertas legumbres, como las lentejas y los garbanzos, proporcionan 2,5 miligramos, o el 23 por ciento de su consumo.requerimiento diario, en una porción de 1 taza. tofu firme , que está hecho de soja, proporciona 4 miligramos, o el 36 por ciento de su requerimiento diario.
Tenga en cuenta que las legumbres contienen sustancias llamadas fitatos, que pueden disminuir la absorción de zinc por parte de su cuerpo, así como otros nutrientes como hierro, magnesio y calcio. En algunos casos, este efecto puede disminuir por remojo o hacer brotar las legumbres antes de comerlas. Tenga en cuenta que este efecto solo se aplica a la comida que está comiendo actualmente, no a otras comidas que se consumen ese día.
cereales integrales
Los cereales integrales son otra fuente de zinc. La avena proporciona 3,1 miligramos, o el 27 por ciento de su requerimiento diario, en una sola porción media taza de avena cruda. Teff, espelta, amaranto, quinua y arroz salvaje también proporcione una cantidad significativa, de 2 a 2,8 miligramos, o del 18 al 25 por ciento de su requerimiento diario. Los granos integrales siguen siendo una buena fuente de zinc, especialmente si distribuye su ingesta de zinc a lo largo del día y de una variedad dealimentos.
Cereales para el desayuno
Este último podría ser una sorpresa. Los cereales para el desayuno listos para comer a menudo están fortificados con zinc. Los Cheerios multicereales contienen 15 miligramos, o 136 por ciento, y Cinnamon Toast Crunch proporciona 9 miligramos, o 82 por ciento. Además, muchoslas marcas de cereal de arroz crujiente y hojuelas de maíz contienen entre 6 y 7,5 miligramos, o entre el 55 y el 68 por ciento.
