Obtener suficientes nutrientes con una dieta vegetariana o vegana

Maximilian Stock Ltd / Elección del fotógrafo / Getty Images

Si está comiendo una dieta vegetariana bien balanceada con abundante cereales integrales , frutas y verduras, está consumiendo una de las dietas más saludables del planeta. Sin embargo, debe asegurarse de obtener algunos nutrientes vitales. Además de obtener suficientes proteínas, es igualmente importante incluir suficiente calcio yhierro en una dieta vegetariana, si eres vegano, la vitamina B12 también es una preocupación.

proteína vegetariana

Una de las preguntas más comunes vegetarianos escuchar de los no vegetarianos es " ¿De dónde obtiene su proteína? "La buena noticia es que si está comiendo una dieta bien balanceada, probablemente esté consumiendo proteínas más que suficientes. Asegúrese de comer una variedad de alimentos ricos en proteínas para obtener el complemento completo deaminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas.

Si es un lacto-ovo vegetariano, probablemente obtendrá suficiente proteína de huevos y lácteos sin siquiera intentarlo, pero si eres vegano, aquí hay algunos alimentos veganos ricos en proteínas para incluir en tu dieta: tofu , seitán , hamburguesas vegetarianas, soja, lentejas , garbanzos, nueces y semillas, arroz integral y cereales integrales .

Las mujeres necesitan alrededor de 45 gramos de proteína por día y los hombres alrededor de 55 gramos , que es fácil de lograr desde una taza de tofu contiene aproximadamente 20 gramos de proteína.

calcio

Los niños necesitan mucho calcio mientras aún están creciendo, pero los adultos también necesitan calcio. Si usted fuma, necesitará consumir más calcio, ya que sus niveles de absorción y retención son más bajos. Los huesos fuertes a lo largo de la vida provienen detanto calcio en la dieta como en el ejercicio, así que para una salud óptima, asegúrese de consumir ambos.

Aunque la leche es una fuente de calcio, ciertamente no necesita leche para obtener suficiente calcio. Aquí hay algunos alimentos ricos en calcio que puede probar: espinaca, col rizada, col rizada, leche de soja, jugo de naranja fortificado, semillas de sésamo, tahini , brócoli, almendras, zanahorias y leche de arroz. Asegúrese de agitar la leche de soya y el jugo de naranja antes de beber, ya que el calcio puede depositarse en el fondo.

Hierro

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los niveles de hierro en vegetarianos y veganos en el Reino Unido eran, en promedio, más altos que los de la población general, lo que demuestra que es posible obtener más que suficiente hierro con una dieta vegana.Sin embargo, al igual que con las proteínas, debe asegurarse de seguir una dieta equilibrada para asegurarse de obtener suficiente hierro.

Beber café y té, especialmente con las comidas, puede limitar la absorción de hierro y debe consumirse una hora antes de una comida. Para aumentar el hierro, intente comer tofu, lentejas, espinacas, soja, garbanzos y hummus. La vitamina C también aumenta la absorción de hierro, así que si toma un suplemento de hierro, bájelo con un poco de jugo de naranja.

vitamina B12

Los vegetarianos no tienen que preocuparse por la vitamina B12, y muchas personas no están de acuerdo sobre si los veganos necesitan o no un suplemento de B12. Es posible que desee optar por "más vale prevenir que curar" en este caso. La deficiencia de B12 es extremadamente rara entre ambosveganos y no vegetarianos por igual, pero es un problema grave cuando ocurre.

Hay algunas cosas que los veganos deben saber sobre la B12:

  • Su cuerpo tiene la capacidad de almacenar B12 durante varios años, por lo que si es vegano nuevo, es posible que tenga reservas suficientes para otra década, pero a menos que se controle sus niveles de B12 con regularidad, no hay forma de saberlo.
  • levadura nutricional aunque es la mejor fuente de alimento para B12 miso y algunas algas marinas también contienen una cantidad mínima.
  • Aunque la levadura nutricional es una gran fuente y una adición increíblemente sabrosa para casi todo, algunos médicos sugieren que es mejor no depender de una sola fuente y recomiendan tomar un suplemento vitamínico al menos una vez a la semana, incluso si consume regularmente levadura nutricional.
  • Si es fumador, su cuerpo perderá nutrientes, por lo que necesita B12 adicional.
  • Las mujeres embarazadas y los bebés también tienen necesidades especiales de B12. Si es vegano y está embarazada, tome un suplemento todos los días.

Patrones de alimentación saludable

Llevar una dieta vegetariana saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud a corto y largo plazo. Como vegetariano o vegano, reducirá su colesterol y tendrá un riesgo muy reducido de cáncer de colon y enfermedades cardíacas.y presión arterial alta.

Sin embargo, existe una gran diferencia entre comer una dieta vegana de papas fritas y refrescos y una dieta bien balanceada basada en plantas. Si todavía está explorando cómo ser vegetariano o vegano, es probable que esténo está tan familiarizado con las necesidades nutricionales de su cuerpo, por lo que es una buena idea tomar un multivitamínico. Un suplemento de B12 siempre es una buena idea para los veganos y aquellos que comen principalmente dieta vegana .

Fuentes de artículos
The Spruce Eats utiliza solo fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados ​​por pares, para respaldar los hechos de nuestros artículos. Lea nuestro proceso editorial para obtener más información sobre cómo verificamos los hechos y mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.
  1. Departamento de Agricultura de EE. UU. calculadora DRI para profesionales sanitarios .

  2. Magee D, Manske R, Zachazewski J, Quillen W. Problemas atléticos y deportivos en la rehabilitación musculoesquelética 1.a edición . Elsevier . 2010.

  3. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Tomando suplementos de hierro . Actualizado el 6 de mayo de 2019.

  4. Warad S, Kalburgi NB, Manak M, et al. Determinación del efecto de Gutkha en los niveles séricos de vitamina B12 y ácido fólico en comparación con el tabaquismo entre sujetos con periodontitis crónica: un estudio transversal . J Clin diagnóstico res . 2014; 8 12: ZC85-9. Doi: 10.7860 / JCDR / 2014 / 10575.5356

  5. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. vitamina B12 . Actualizado el 14 de diciembre de 2019.