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Cualquiera plan de alimentación eso no restringe qué o cuánto va en su plato, seguramente ganará algo de fuerza. No es de extrañar que el ayuno intermitente IF haya despegado en los últimos años y es natural que los escépticos critiquen su credibilidad, dado quesimple es. Discutiremos qué es el ayuno intermitente, cómo funciona, el ciencia detrás de él y cómo puede comenzar a cosechar sus beneficios.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El término se explica por sí mismo y es fácil de entender: el ayuno intermitente es el concepto de comer parte del tiempo y ayunar el resto.
El punto del ayuno intermitente es múltiple: los defensores de este método de alimentación afirman que puede perder peso más fácilmente que con dietas restrictivas, puede aumentar su nivel de hormona de crecimiento humana que a su vez conduce a ralentizar el proceso de envejecimiento y mejorabienestar general, eres más funcional física y mentalmente, y tu salud en general mejorará. Si se hizo popular a principios de la adolescencia a través de "biohackers", que es un nombre para los defensores de la salud y el fitness que buscan mejorar sucuerpos y sus habilidades funcionales a través de la ciencia y la experimentación.
Lo que IF parece día a día tiene mucho espacio para la movilidad, pero la versión más básica del ayuno intermitente implica comer dentro de un período de 8 horas al día y ayunar las otras 16 horas. Por ejemplo, un período de 10 a. M.De las 6:00 p. M. O del mediodía a las 8:00 p. M. Sería cuando comió toda su comida del día, desde el desayuno hasta la cena o el refrigerio "tarde en la noche". El resto del tiempo, en estos ejemplos, de 6:00 p. M. A 10 a.no consumirías nada calórico. Las versiones más extremas de IF reducen la ventana a solo 3 o más horas por día, como comer desde el mediodía hasta las 4 p. m. y ayunar todos los días desde las 4 p. m. hasta el mediodía.
Una versión alternativa del ayuno intermitente es no restringir el tiempo en absoluto durante los 5 días de la semana, luego ayunar por completo durante 2 días a la semana. Por ejemplo, esto significa que comería en cualquier momento que quisiera de lunes a miércoles, ayunando a partir del jueves por la mañana.al viernes por la mañana, coma cuando quiera el viernes y sábado, y ayune el domingo por la mañana al lunes por la mañana. Alternativamente, puede comer cuando quiera de lunes a viernes y ayunar consecutivamente los dos días de fin de semana.
¿Existe evidencia científica de que el IF es útil? En resumen, sí. El ayuno no es nuevo para los humanos y tiene beneficios para la salud.
Pérdida de peso acelerada
Tiene mucho sentido que cuando coma menos tiempo al día, seguramente comerá menos calorías en general. Debido a que reducir las calorías es la forma más sencilla de perder peso, se ha demostrado en estudios que el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso.
Además de facilitar la pérdida de peso mediante la reducción de calorías, también se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la tasa metabólica. Al acelerar su metabolismo, puede procesar las calorías que consume de manera más rápida y eficaz.
El ayuno intermitente, a pesar de no restringir lo que come, inicialmente conduce a una mayor pérdida de peso que la dieta promedio. Más allá de llevar a perder más kilos, SI da como resultado una menor pérdida de masa muscular que otras dietas, un mayor porcentaje de grasa abdominal perdida y también una disminución de la resistencia a la insulina.
La conclusión: el ayuno intermitente es una herramienta de dieta eficaz y los estudios muestran que conduce a una mayor pérdida de peso que otras dietas populares.
envejecimiento más lento
El ayuno ha existido durante tanto tiempo como los seres humanos. Antes de la agricultura industrializada, las personas no siempre tenían acceso a los alimentos. Además, varias religiones utilizan el ayuno como parte de sus prácticas espirituales durante milenios. Como herramienta de bienestar, los médicos recomendaban el ayuno desdeprincipios de 1900. En las últimas décadas, ha servido como un método natural popular para combatir enfermedades y problemas de salud.
Si bien no todos los fundamentos de la medicina natural para el ayuno son sólidos, la base del ayuno como herramienta para el bienestar en realidad lo es. El acto de ayunar instiga la reparación celular. Ese proceso implica autofagia, lo que significa que las células de su cuerpo se deshacen de proteínas viejas no funcionales, esencialmente limpiando la casa a un nivel muy profundo.
También hace que su cuerpo produzca más hormona del crecimiento humano . La producción de HGH se ralentiza con el envejecimiento, y aumentarla puede resultar beneficioso de muchas maneras. Además, se ha demostrado que el ayuno ayuda a las ratas a vivir más tiempo , la hormona del crecimiento humana regula el metabolismo, la pérdida de grasa y la composición de los músculos y los huesos. Eso significa que una mayor cantidad de hormona del crecimiento humano conduce a una mayor función en esas áreas. Además, la evidencia anecdótica tiende a inclinarse fuertemente a su favor.
Personalmente, hice ayuno intermitente de 2014 a 2017. En el primer año, mis niveles de hormona del crecimiento humano, que estaban muy bajos después de mi recuperación de media década de enfermedad crónica, casi se triplicaron. Aunque no he hecho IF enDesde hace varios años, mis niveles continúan siendo significativamente más altos que antes de que lo hiciera.
La conclusión: el ayuno intermitente induce una variedad de funciones anti-envejecimiento en su cuerpo.
mayor funcionalidad
Es un poco contradictorio pensar que privar temporalmente de hambre a su cerebro, que requiere abundantes nutrientes para funcionar bien, en realidad lo haría funcionar mejor. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que el ayuno intermitente de hecho conduce a una mayor salud cerebral mediante la estimulación del crecimiento de nuevas células nerviosas y el aumento de una hormona llamada factor neurotrófico derivado del cerebro , que se utiliza para la memoria.
La inflamación sistémica puede provocar dolor y enfermedades, y puede ser un importante trastorno del estilo de vida. Al disminuir la inflamación, el ayuno intermitente puede conducir a una mayor funcionalidad general. Esto tiene sentido porque todos nos desempeñamos mejor cuando nos sentimos mejor.
Por último, el acto de cocinar y comer menos comidas al día significa que se libera tiempo para otras actividades de la vida y menos tiempo para estresarse preparación de comida .
La conclusión: el ayuno intermitente ayuda a su cerebro, reduce la inflamación y puede simplificar su estilo de vida.
Cómo comenzar con el ayuno intermitente
Primero, es importante entender que probablemente habrá algo de prueba y error involucrado. Si bien el paso preliminar para practicar el ayuno intermitente es elegir su período de alimentación diario, eso no significa que su elección funcionará mejor para su cuerpo. Después de todo, ¡su cerebro puede tener ideas diferentes a las de su estómago sobre cuándo quiere comer! Por lo tanto, elija su ventana diaria o sus días de ayuno si prefiere comenzar con el método más difícil de cinco encendidos, dos fuera, pero sea flexible.Comience con una ventana de 8 horas y no intente pasar a una ventana más corta hasta que haya comido con éxito solo dentro de esta ventana durante el tiempo suficiente para que se sienta natural y sin esfuerzo.
A continuación, querrá algo sin calorías líquidos disponible para el período del día antes y posiblemente después de la ventana para comer. Eso se debe a que la persona promedio come en una ventana mucho más grande todos los días dentro de un día laboral estándar de 8 horas. Los líquidos aceptables incluyen agua. café negro , té o cualquier bebida a base de agua sin calorías, como agua con gas saborizada.
El paso final para comenzar con IF es simplemente comer solo dentro de la ventana designada elegida. Para evitar perder días porque su ventana termina siendo demasiado corta, debe atenerse a la misma ventana todos los días hasta que esté bienel proceso. De lo contrario, tendrá muchas matemáticas que hacer y puede terminar perdiendo un día si no ayuna el tiempo suficiente para tener el impacto deseado.
Es importante darse cuenta de que al comenzar este viaje, probablemente experimente hambre en los primeros días o semanas porque está cambiando un patrón de alimentación de por vida. Además, puede sentirse más débil o cansado a medida que se adapta a SI,pero eso debería cambiar rápidamente una vez que su cuerpo se haya aclimatado.
¿El ayuno intermitente es seguro para todos?
En resumen, no. IF no es compatible con todos.
Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, es probable que IF no sea una buena opción, ya que concentrarse en cuándo come y cuándo no come puede ser un desencadenante y no una experiencia emocionalmente positiva. Si un trastorno alimentario es parte de su pasado,consulte con su médico, terapeuta u otro proveedor de tratamiento antes de considerarlo más a fondo.
Debido a que SI conduce naturalmente a una cierta pérdida de peso, no es una buena idea si ya tiene un peso ideal o si tiene bajo peso.
IF le servirá mejor cuando no esté embarazada, amamantando o tratando de concebir porque no desea restringir las calorías durante ninguno de estos momentos importantes de la vida o cualquier cosa que posiblemente lleve a que su hijo no reciba suficientes nutrientes.de todos los géneros pueden hacerlo SI, hay algunos problemas potenciales para las personas con cuerpos femeninos, como una disminución en la menstruación, para tener cuidado.
Finalmente, si tiene alguna afección médica importante, querrá discutir SI con su médico antes de comenzar. Ya sea que esa afección sea diabetes, cáncer, presión arterial baja, etc., sea precavido y hagaasegúrese de discutirlo a fondo primero con su proveedor.
¿Debería probarlo?
El ayuno intermitente generalmente se considera una herramienta segura y eficaz tanto para perder peso como para mejorar la salud en general. IF es mucho menos restrictivo que otras dietas, ya que no limita en absoluto lo que puede comer, solo cuando puede.Me gustaría probar SI, todo lo que tienes que hacer es elegir una ventana de tiempo para comer. ¡Entonces, estás listo para comenzar!
