21 ideas de preparación de comidas inteligentes para el desayuno, el almuerzo y la cena

Cocinar es mucho más fácil con estas recetas

El abeto / Leah Maroney

La vida puede ser abrumadora y planificar tres comidas al día puede acumular estrés. La clave para una semana laboral tranquila llena de comida deliciosa y saludable es la preparación de las comidas. Un poco de planificación con anticipación y usted y sus seres queridos comerán alimentos nutritivos.platos en casa y en el trabajo, todo mientras se ahorra dinero. A continuación, se incluyen algunos consejos importantes antes de preparar las recetas:

  1. Haga un plan . Decida antes de ir al supermercado qué comidas le gustaría preparar y qué ingredientes necesitará. No se exceda, cuente sus comidas y la cantidad de bocas que debe alimentar para no terminarcon la comida desperdiciada. Y no necesariamente prepare todas las comidas. El objetivo es reducir el estrés y no hacer de la noche del domingo una pesadilla.
  2. Sea inteligente con los contenedores . Obtenga los recipientes adecuados aptos para microondas y lavavajillas, herméticos y utilícelos adecuadamente. Grande tarros de cristal puede ser bueno para transportar algunas ensaladas y sopas; los recipientes transparentes son excelentes para ver lo que hay dentro.
  3. Cree un caché de recetas . Reúna recetas que sean buenas para preparar comidas y pruébelas. Agregue las que le gusten a una carpeta en su computadora o un libro de recetas útil. Una vez que tenga una buena colección, puede rotarlas sin aburrirse, agregandouna nueva receta ocasional aquí y allá.

Las recetas a continuación son excelentes ideas para la preparación de comidas e incluyen consejos sobre porciones, almacenamiento y restricciones dietéticas. Lo mejor de todo es que harán que su semana sea más saludable y fácil. Suena bastante bien, ¿verdad?

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    Tazón de burrito de pollo con chipotle Copycat

    Westend61 / Getty Images

    Alto en proteínas, sin gluten y relleno tazones de burrito son un sabroso almuerzo para llevar o una cena para quedarse en casa. Los muslos de pollo son marinado para darles toneladas de sabor y puede personalizar los ingredientes a su gusto. La receta rinde seis porciones, así que aumente o reduzca el tamaño según sea necesario. Cuando almacene para futuras comidas, porciones individuales de todo el pollo, arroz y frijolesLos ingredientes deben guardarse por separado en el refrigerador, con el guacamole bien tapado para evitar que se dore.

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    Ensalada fría de fideos soba

    El abeto / Laurel Randolph

    esto ensalada vegana está repleto de verduras frescas crujientes, fideos masticables y una salsa agridulce irresistible. Es ideal como almuerzo para llevar ya que se sirve frío. Guárdelo en el refrigerador hasta por tres días en frascos, cajas para llevar o plásticorecipientes herméticos. Para mantener el plato más fresco, agregue una pizca de semillas de sésamo tostadas y cilantro justo antes de comer.

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    Arroz frito con coliflor

    El abeto / Anita Schecter

    Si ha oído hablar del arroz de coliflor, pero aún no lo ha probado este salteado te conquistará. La coliflor finamente picada sustituye al arroz, lo que hace que este plato no contenga cereales ni gluten siempre que lo uses sin gluten salsa de soja y vegetariano.Si está preparando la cena con anticipación, simplemente vuelva a calentar a fuego medio en una sartén grande y sirva.Para preparar el almuerzo, guárdelo en porciones individuales y vuelva a calentar en el microondas, deteniéndose y revolviendo con frecuencia.Agregue pollo o cerdo salteados si no es vegetariano.

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    Avena nocturna PB&J

    El abeto / Leah Maroney

    Elimine el estrés de su ajetreada mañana planificando previamente su desayuno. La avena durante la noche no requiere cocción con muy poca preparación y ofrece un comienzo saludable para el día. Condime su avena con frutas, nueces o ambos con la combinación clásica de mantequilla de maní y mermelada . ¡A los niños también les encanta esta avena! Si está preparando comidas para varias personas o para unos pocos días a la vez, simplemente duplique, triplique o cuadruplique esta receta. Guárdela en recipientes individuales los frascos funcionan bien aquí y cubra conmermelada y cacahuetes antes de comer.

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    Tazón de verduras arcoíris asadas

    El abeto

    Esto es saludable cuenco sin carne requiere un poco de preparación, pero es una comida que vale la pena comer varias veces a la semana. Con verduras asadas, champiñones, frijoles, verduras, arroz salvaje y un aderezo cremoso de tahini, es una comida nutricionalmente completa con muchos sabores y texturas. Picar y asar las verduras , haga el aderezo y el arroz, y deje que todo se enfríe. Almacene en recipientes con el arroz en la parte inferior, las verduras asadas y los frijoles en el medio, y las verduras en la parte superior. Cubra con aguacate. repollo en escabeche y aderezo justo antes de servir.

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    Cuencos de fajita de filete

    El abeto

    Bistec en rodajas marinado con pimientos y arroz se calienta bien como una cena o almuerzo de preparación. Comience a marinar el bistec mientras prepara la cena la noche anterior y luego cocine todos los componentes mientras limpia después de la comida. Guarde el bistec, los pimientos,y el arroz juntos, manteniendo separados los aderezos como salsa, guacamole, salsa de maíz y crema agria. Reemplace el arroz con sazonado frijoles negros si no tiene granos.

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    Bombas de sabor a curry

    El abeto come / Diana Chistruga

    Las bombas de sabor son una forma brillante de ahorrar tiempo. Esto receta de bomba de sabor a curry es un gran atajo que tendrá una sabrosa cena de curry en la mesa antes de que se dé cuenta. Algunas especias básicas se cocinan con aceite de coco, cebolla, jengibre, ajo y pasta de tomate, y se congelan en porciones individuales.listo para cocinar, derrita una bomba o dos con pollo, garbanzos, tofu o sus ingredientes favoritos de curry, ¡y la cena está lista! También puede hacer bombas para casi cualquier curry.

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    Ensalada tailandesa de pollo a la parrilla

    El abeto / Darlene Schmidt

    Este brillante, ensalada fresca se cubre con pollo sazonado y un aderezo sabroso de limoncillo, salsa de pescado, jugo de lima, azúcar morena y ajo. Al empacar como almuerzos, coloque el pollo en el fondo de cada recipiente cubierto con los pepinos y los tomates, seguido de las verdurasy hierbas. Guarde el aderezo por separado y agítelo bien antes de verterlo por encima. Doble esta receta si está preparando para dos personas o si está preparando la cena para cuatro.

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    Tazón de desayuno de asaí súper simple

    El abeto / Elaine Lemm

    El desayuno no se vuelve mucho más saludable o colorido que un cuenco de açaí . El popular alimento saludable es bajo en azúcar y está lleno de vitaminas y sabe muy bien mezclado con otras frutas para obtener una base similar a un batido. Esta receta requiere açaí en polvo que se puede encontrar en las tiendas naturistas, pero se pueden usar bayas congeladas, también. Cuando planifique con anticipación, prepare toda la fruta y congele en bolsas individuales. Simplemente mezcle con su elección de mantequilla de nueces y leche de nueces antes de agregar los ingredientes. El puré se conservará durante un par de días en el refrigerador.

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    Sopa fácil de tomate y lentejas rojas

    El abeto

    Nada se recalienta tan bien como la sopa, lo que la hace perfecta para preparar comidas. Una combinación cremosa de lentejas rojas y tomate hace esta sopa tanto saludable como asequible. Esta receta no contiene granos, gluten y es vegana use caldo de verduras. Agregue algunas especias para darle un poco de sabor y cubra con una cucharada de crema fresca o crema agria si lo desea.en recipientes con tapas muy ajustadas para evitar que la sopa se escape durante el transporte.

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    Plato de arroz con pesto de espinacas

    El abeto

    cuencos de arroz son buenas comidas para llevar, ya que generalmente se comen a temperatura ambiente. El arroz integral se mezcla con pesto de espinacas casero y se cubre con a huevo pasado por agua , achicoria, aguacate y queso feta desmenuzado. Todo se puede preparar con anticipación, incluidos los huevos. Para obtener más sabor, pruebe con a huevo de kimchi . Guarde el arroz y el huevo entero pelado en un recipiente con achicoria y queso feta en recipientes separados. Cubra con aguacate justo antes de comer.

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    Ensalada de pasta vegana sin grasa

    El abeto

    Para una versión baja en grasas, pero aún satisfactoria del ensalada de pasta , cárguelo con verduras frescas y cubra con un sin grasa aderezo italiano . La ensalada de relleno tiene suficiente variedad para calificar como un almuerzo de un solo plato. El brócoli crudo, la cebolla roja y el pimiento morrón agregan un toque crujiente, con corazones de alcachofa, tomate, aceitunas y hierbas agregando sabor. Combine todos los ingredientes y mezclecon el aderezo antes de guardar en el refrigerador hasta por tres días.

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    Tazón de burrito de pollo y quinua Crockpot

    El abeto / Jennifer Meier

    Prepare una comida sin manos o cuatro con la ayuda de su olla de cocción lenta. El pollo, el pimiento y la quinua se cocinan con tomates cortados en cubitos, especias y caldo de pollo hasta que estén tiernos y sabrosos. sobras se puede recalentar fácilmente y se mantendrá durante tres o cuatro días. Cubra con queso, aguacate o crema agria antes de servir.

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    Ensalada Tailandesa Cruda Vegana

    El abeto

    Aunque es vegano, crudo y sin granos, esto ensalada pad Thai todavía se siente como una delicia. El calabacín sustituye a los fideos tradicionales y la ensalada se vuelve muy crujiente con los brotes de soja, los pimientos y las cebollas crudas y las nueces. Duplique esta receta si está preparando almuerzos, agregando el jugo de lima, el aceite de oliva, y nueces justo antes de servir. Si no es vegetariano, agregue pollo o camarones a la parrilla, o sirva junto con fideos de sésamo sin gluten.

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    Pudín de canela y dátiles con chía

    Matilda Delves / Getty Images

    semillas de chía haz algo asombroso cuando se empapan en líquido: se hinchan y forman un pudín. También son súper saludables. La noche anterior, mezcla las semillas de chía, la leche de nueces, la miel, la vainilla, la canela y los dátiles y guárdalosel refrigerador. Revuelva bien a la mañana siguiente antes de cubrir con un poco de fruta fresca. esta receta sirve dos y el pudín de semillas de chía se mantendrá durante un par de días, así que duplíquelo si está alimentando a una multitud.

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    Bol crujiente Zen para saltear vegetales

    El abeto

    Repleto de verduras salteadas y garbanzos este cuenco de arroz es saludable y delicioso. La receta para cuatro personas, lo que la convierte en la cantidad perfecta para preparar la comida a la hora del almuerzo o una cena anticipada. El arroz integral saludable se combina con muchas verduras crujientes, anacardos y una salsa mágica de miso. Nutritivo, rápidoY fácil, hay muchas razones para amar estos cuencos crujientes.

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    Ensalada mediterránea de pollo

    El abeto / Anita Schecter

    Se conserva una marinada súper simple esta ensalada ligero y saludable. Las verduras se combinan con pollo, cebolla, tomates, aceitunas y queso feta para un plato clásico de estilo mediterráneo. Al empacar para almuerzos o cenas individuales, divida y agregue el aderezo, seguido de la cebolla, el tomate, aceitunas y pollo. Cubra con las verduras, seguido del queso feta. Las ensaladas se mantendrán durante un par de días en el refrigerador.

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    Pollo y Chili de Frijoles Rojos

    El abeto / Diana Rattray

    El chile sabe aún mejor al día siguiente, por lo que es ideal para prepararlo con anticipación. La carne molida se cambia por pollo esta receta más ligera eso no escatima en sabor. La receta sirve para ocho, por lo que es excelente para preparar comidas e incluso se congela bien. Para descongelarlo fácilmente, guarde las porciones individuales en recipientes herméticos para el congelador y transfiéralas al refrigerador la noche antes de que planee comerlas.. Agregue los aderezos justo antes de servir.

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    Plato japonés de arroz con carne y verduras

    David Solzberg / Getty Images

    esto cuenco de arroz con carne y verduras solo toma unos minutos prepararlo y deja excelentes sobras. Una simple salsa estilo japonés de mirin, salsa de soja, sésamo y ajo agrega muchos sabores. Siéntase libre de usar sus vegetales favoritos. La receta sirve para dos, así que el doblesi es necesario.

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    Tazón de quinua, vainilla y arándanos

    El abeto / Leah Maroney

    La avena no es el único grano para el desayuno. quinua tiene un alto contenido de proteínas, no contiene gluten y se cocina en un santiamén. Prepare la quinua la noche anterior y combínela con leche, aromatizantes y azúcar o miel. Se conservará unos días en el frigorífico y se puedese puede comer frío o caliente. Cubra con arándanos u otra fruta para un desayuno equilibrado.

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    Ensalada de pasta BLT

    El abeto / Laurel Randolph

    Cuando combinas dos platos americanos clásicos obtienes algo grandioso : ensalada de pasta BLT . Use su pasta penne o rotini de trigo integral, sin gluten o estándar favorita para esta receta. Un montón de lechuga fresca y tomate mantienen las cosas frescas, mientras que una pizca de tocino agrega un toque salado.pasta con el aderezo ranch casero y guarda la lechuga y el tomate por separado. Guarda el tocino cocido en otro recipiente o, mejor aún, cocine el tocino en el microondas justo antes de comer y desmenuzarlo por encima.