Getty Images / Edwin Remsberg
¡Muévase, pasta, harina y papas! Haga las cosas un poco más interesantes, y nutricionalmente densas, saliendo de la caja de pan y agregando un nuevo almidón a su lista.
Tradicionalmente, las cenas de días festivos o entre semana hacen un uso intensivo de productos de harina, incluidos pan y pasta, y papas como acompañamiento. Pero después de dominar la masa madre, el pan de plátano, los panecillos de canela, el café Dalgona y varias otras técnicas caseras,puede que nunca lo haya intentado antes, ¿por qué conformarse con los sospechosos habituales de la pasta, el pan blanco y las papas como acompañamientos con almidón cuando puede continuar la aventura culinaria? Pruebe estas opciones para que las cosas vayan bien, tanto en sabor como en salud.
panes
Los panecillos, las galletas y similares se han ganado un lugar en la mesa. Pero, ¿por qué no optar por algo diferente a los estándares de harina blanca enriquecida este año? Después de todo, generalmente son bajos en fibra y altos en carbohidratos, quepuede crear picos de azúcar en la sangre que conducen a choques inevitables y reavivar los antojos que pueden hacer que saque más de esa canasta, o más tarde, de la bandeja de postre, de lo ideal.
Pruebe los granos germinados, el almidón pumpernickel resistente o los panecillos integrales, si desea sumergir un dedo del pie en el estanque, algo sustancioso y rústico con un bocado delicioso. Los granos antiguos también son cada vez más fáciles de encontrar, yLas opciones sin gluten preparadas con arroz, tapioca, coco, avena, castañas y otras harinas se pueden preparar y comprar. Solo asegúrese de leer la etiqueta de todo lo que diga "multigrano".no significa que estén enteros.
Alternativamente, piense más allá de las formas y técnicas convencionales. Pruebe su suerte naan ; haz el tuyo propio pitas , lavash , o pan de hojaldre turco ; hacer trigo integral o masa de pizza de coliflor como aperitivo compartido; o encuentre la nube nueve con sin gluten, bajo en carbohidratos, aprobado por ceto pan de nubes .
arroz
¿Busca un acompañamiento tan flexible que pueda servirlo simple o vestido? Mire el arroz, entonces, como alternativa a la pasta, la papa o el relleno. relleno de arroz ha sido una opción popular para muchas mesas durante generaciones y generalmente se hace con nueces silvestres, una variedad gourmet mejor de la región de los Grandes Lagos de América
Pero lo crea o no, este ni siquiera es el arroz más elegante o más interesante disponible en el mercado principal hoy en día. Sus opciones van mucho más allá del blanco americano o el marrón genérico de los supermercados. Pruebe el fragante arroz jazmín, ahora común en el pasillo de arroz normalen las tiendas de abarrotes nacionales, incluso en marrón sin pelar; basmati de grano largo y también dulcemente perfumado; o el basmati y el híbrido marrón de grano largo Wehani. Todos estos tipos de grano largo se cocinan livianos y esponjosos, y se rompen y hacen papilla fácilmentesi se usa demasiada agua.
Te sumerges en granos medianos para obtener un poco más de pegajosidad y dentición. Los granos medianos marrones permanecen más secos si quieres una sensación más al dente, pero también absorben bien la humedad, si le dedicas el tiempo.El arroz integral más fibroso también puede bloquear la absorción del sabor, pero esa misma calidad ayuda a mantener la integridad del sabor del grano, lo que lo convierte en una buena opción para los puristas que están contentos con la mejora de la superficie en lugar de los sabores penetrantes.
El arroz para sushi es de tamaño medio a corto, y si desea usarlo como una pizarra en blanco pura, no necesita agregar el vinagre que lo convierte en sumeshi. Calrose de California es una selección clásica, pero el arroz Koshihikari es particularmente notable como premiumarroz que querrá experimentar solo por su hermosa textura y sabor; es auténtico solo cuando se importa de Ibaraki, Japón. Recomendamos el marca Iris Foods , que los empaqueta en porciones, bolsas herméticas para mantener su integridad.
Del mundo occidental, está el arborio del que conoces risotto y también bomba mantecosa, que es el tipo de elección para paella . Busque envases herméticos al vacío para el primero y Valencia como nombre alternativo para el segundo. Otros arroces españoles a considerar incluyen Senia, Bahía y Calasparra.
El grano corto se divide en varias divisiones de especialidades, y a menudo es más dulce y se cocina más húmedo. En esta categoría está el arroz pegajoso, que es naturalmente el más dulce de todos y tiene una hermosa opalescencia. Se usa en recetas de postres en muchas cocinas asiáticas, pero también se puede disfrutar como guarnición. Sin embargo, si se siente ambicioso, use este arroz glutinoso para hacer barras de postre o pasteles de arroz frito y pegajoso.
Si está buscando una presentación "asombrosa" y algo aún más fuera de lo común, elija tonos exóticos como el rojo, que tiene un sabor similar pero no igual que el marrón, y el negro / violeta. Este último también se llama"arroz prohibido" y tiene un sabor un poco más ácido que los otros arroces. También tiñe cualquier cosa con la que se cocina, por lo que también puede mezclar frijoles para agregar más interés y textura para agregar a su drama natural.Solo recuerde que se cocina más suave, así que riegue en consecuencia.
granos antiguos
Es posible que haya escuchado este término bastante en los últimos años y se haya preguntado, "¿qué son exactamente los granos antiguos?" Spruce Eats responde esa pregunta bien y en detalle. Sin embargo, para simplificar un repaso rápido, esta categoría incluye mijo , farro , cebada, espelta, trigo sarraceno , quinua, teff , avena, sorgo, amaranto , chía, einkorn, kamut, emmer, freekeh y kaniwa .
Todos estos granos antiguos tienen algunas cosas en común: sus métodos de cultivo se han mantenido relativamente sin cambios durante cientos de años, no se han criado selectivamente y siguen siendo populares en culturas más antiguas de todo el mundo. Se promocionan por sus beneficios para la saludcomo una mejor digestión, un mejor control del azúcar en la sangre y una mayor concentración de nutrientes. Esto es cierto para todos los que se clasifican como verdaderos granos o pseudocereales, que son semillas que se consumen como granos.
Algunos, como quinua, teff, mijo, amaranto y trigo sarraceno son naturalmente libres de gluten , lo que las convierte en excelentes opciones de acompañamiento con almidón para una mesa mixta.
otros cereales
¡No se preocupe, no necesita ir a una búsqueda inútil a través de civilizaciones antiguas para encontrar granos alternativos para servir en su mesa! De hecho, no tiene que ir demasiado lejos para traer la bondad de los granos integralesa él. Este desglose de 11 tipos de cereales integrales probar es maravillosamente completo. Toca algunos de los granos antiguos más accesibles, pero también lo guía a trigo bulgur , que puede inspirarte a hacer tabulé o cámbielo por arroz en un bonito pilaf y moras de trigo , que son los granos sin adulterar del grano que todos conocemos y amamos.
¡Luego, por supuesto, está el maíz! Obviamente, existen las formas clásicas de granos enteros para disfrutar el maíz, el maíz y maíz molido —todas opciones fantásticas para acompañamientos alternativos con almidón. Pero la forma en que se seca y descompone esta verdura da rienda suelta a un mundo de posibilidades. Por ejemplo, la masa harina sin gluten de forma natural hace tortillas , pupusas o tamales , que se puede rellenar con varios rellenos para hacer sus propios favoritos mexicanos. Puede ser creativo con la harina de maíz, que no debe confundirse con el agente espesante, la maicena que se adapta bien a las galletas y pasteles.
Luego está la harina de maíz, con la que puede hacer pan de maíz, tortas a la plancha, pan de cuchara, incluso tartas y galletas. Su pariente cercano, la sémola, que puede estar hecha de harina de maíz amarilla o blanca dentada gruesa y preparada como una base salada: sémola de queso, ¿alguien? Y un lado increíble. Opte por suelo de piedra antiguo ; las versiones instantáneas no tienen tanta ejem arenilla como el molido más apetitoso. Y no crea que su textura necesita ser papilla, tampoco, puede cocinarlo más espeso o incluso convertirlo en pan de cuchara . Y, muy parecido polenta , otro lado a base de maíz a considerar, puedes convertirlo en a la parrilla o tortas fritas también.
Verduras de raíz
Firmemente en el territorio vegetal a través del maíz siempre versátil, también podemos encontrar una gran cantidad de opciones alternativas de almidón bajo tierra.
Piense más allá de las papas comunes humildes y versátiles por maravillosas y variadas que sean para introducir nuevos tubérculos en su mesa. batatas son un gran comienzo por su sabor confitado, color vibrante e índice glucémico más bajo que el blanco a pesar de su dulzura, y también lo son ñame . ¡Pero el naranja no es el único tono para ti en esta área! ¿Lo has descubierto todavía? morados ? Puede encontrarlos en los mercados asiáticos y latinos, donde más comúnmente se dividen en Stokes Purple carne de lavanda clara y Okinawan púrpura oscuro con piel blanca. Y si está buscando un tono dramático similar, détaro un intento ... si aún no lo has hecho dim sum o como rollo hawaiano . Se cocina a un azul intrigante y tiene un sabor a vainilla muy almidonado, ligeramente a nuez y una textura más harinosa. También se cultivan a partir de orejas de elefante malangas y eddos , otras opciones interesantes para los lados carby debajo del radar ¡y en el suelo!. Pero mientras busca una alternativa de almidón en un mercado asiático, no pase por alto las raíces de loto. Se sienten como papas y se suavizan cuando se cocinan, a diferencia de la textura crujiente que exhibe cruda.
Pero si encuentra un mercado latino o caribeño más accesible, busque mandioca, también conocida como yuca, mamnioc, mandioca, casabe y tapioca . Solo asegúrese de cocinarlo bien, ya que es tóxico en su forma cruda. Pero la buena noticia es que esto no es tan alarmante como parece. De hecho, se consume tan comúnmente de manera segura que para su extrema conveniencia,se pueden encontrar pelados, picados, etc. preparado ¡y listo para usar en el pasillo del congelador! ... O, pre-frito en papas fritas, ya que han ganado popularidad como bocadillo en bolsas con más proteína que las papas fritas.
Las zanahorias son otro lado con sensación de almidón ¡aunque técnicamente no lo son!, Pero ¿has probado la chirivía sutilmente dulce? Soportan tan bien como sus primas naranjas, y patatas, hasta preparaciones que van desdehervidos, asados, fritos, al vapor, triturados y puré . También encontrará comúnmente chirivías coliflor acentuada, una alternativa de almidón bajo en carbohidratos que ha estado dominando el mundo de la comida en los últimos años. También combinan bien con otras verduras de raíz de relleno como apio nabo , y colinabos, y nabos ; el la diferencia entre los dos se explica aquí . Sin embargo, todos estos pueden funcionar solos, como almidón alternativo, como guisos , asados en sartén , sopas , puré y más.
Entonces hay más tubérculos a base de agua para considerar, como rábanos daikon y remolachas . Ambos se pueden comer crudos y / o en escabeche, pero pueden convertirse en un delicioso acompañamiento cuando se cocinan. Esto suaviza la raíz y la hace más dulce y tierna, además de hacer que se sienta mucho más como un plato con almidón a pesar del bajo contenido de almidón.perfil de carbohidratos de los daikons. El azúcar natural en la remolacha aumenta el recuento de carbohidratos en ellos, pero el recuento de calorías permanece bajo a pesar de eso.
Si su ingesta calórica es un enfoque particular, considere el shirataki, que también es un derivado de vegetales de raíz. Estos "fideos milagrosos" translúcidos provienen de la planta de ñame konjac "lengua del diablo o elefante", y aunque pueden no tener un sabor individual, puedenSea solo el lienzo en blanco que desea si solo está buscando un vehículo para sus otros ingredientes.
Calabazas
La calabaza se enfrentó con fuerza a las batatas solo en la última década como una alternativa de almidón de elección y se ha consolidado como un alimento básico de temporada. Puré asado , hecho puré, relleno o hecho en sopa , a cazuela , o relleno de pasta , resiste bien varias preparaciones sin ser abrumadora en su identidad de sabor, lo que la hace aún más versátil que su otra compañera de clima frío, las calabazas dulces que no deben confundirse con las calabazas antillanas más sabrosas y suaves. Botón de oro —a veces llamado calabaza turbante , pero diferente del tipo de turbante francés harinoso y suave, comúnmente decorativo, se presta a preparaciones similares por su perfil dulce y cremoso.
Sin embargo, estos no son los únicos calabazas duras de invierno que debes considerar como almidón de cambio. La calabaza dulce con su sensación suave, almidonada y sabor a maíz es adorable y hace una presentación hermosa rellena para porciones individuales. Suave calabaza bellota es levemente popular por la misma razón. Con una piel comestible, la calabaza bellota también puede serlo asado o a la plancha para obtener buenos resultados, así como al vapor, machacados o salteados; puede tratar la calabaza delicata de la misma manera. Grumos azules calabaza hubbard es otra opción intrigante para hornear por su textura más seca y sabor más terroso, al igual que sus parientes, la calabaza banana, el tostador de dulces, Lakota y las variedades de reliquia nativa americana Arikara y Nanticoke. Kabocha dulce, reconocible como la verdura de naranja dulce que puede encontraren muchos tempura para untar. melón de invierno , que tiene aplicaciones saladas como salteados y sopas, o dulces como relleno de pastel de luna y dulces, son algunas variedades asiáticas que pueden aportar novedad a la hora de la cena.
Luego están las calabazas que servirán en una pizca baja en carbohidratos para los fideos. La calabaza espagueti es un cambio obvio, su textura firme da paso a hilos dorados como fideos después cocinando . Toma los sabores de su salsa o aderezos, lo que lo convierte en una alternativa de almidón saludable perfectamente inocuo a la preparación de la pasta. Y, por supuesto, los hay zoodles y calabacines hechos de calabacín en espiral, que se pueden comer crudos o cocidos suavemente, lo cual es tan fácil como verter agua hirviendo sobre ellos mientras reposan en un colador. Pruebe las variedades amarillas o grises con rayas para divertirse visualmente, o chayote—también llamado mirliton — para un spin off de una calabaza más típicamente relleno o salteado .
frutas y nueces
No crea que está limitado a castañas asadas "en un fuego abierto" durante la temporada navideña. Claro, son populares durante el invierno y más fáciles de encontrar frescos, pero ¿sabías que también puedes comprarlos enlatados o en puré para cualquier día festivo? Debido a su alto contenido de humedad y carbohidratoscontenido, las castañas están nutricionalmente más cerca de un grano y así se prestan bien para rellenos, purés, guisos, enteros en guisos, o molido en harina para postres dulces sin gluten.
Hablando de postres, no podemos cerrar el año del pan de plátano sin mencionar su uso como almidón, ya sea como este pan de postre o como panqueques de plátano que se ajustan a las pautas ceto, paleo, sin gluten o sin harina.Pero volviendo a las guarniciones con almidón, no ignore plátanos como una opción. Vienen en negro, amarillo y verde, el dulce dulce es ideal para freír, saltear u hornear en gruesas cuñas con dientes. Los amarillos y verdes sin madurar son más bajos en azúcar pero más altos en almidón resistente para unmenor índice glucémico y mayor saciedad. Haz un buen machacado mofongo con estos, cambie la masa de maíz por masa de plátano por la interpretación puertorriqueña de los tamales llamados pasteles , conviértalos en chips como tostones , o fríelos en tiras largas y anchas para que ocupen el lugar del pan como lo hacen jibaritos .
pulsos
Lleno, con muchos carbohidratos, pero lleno de nutrientes frijoles y legumbres son potencias para la saciedad con almidón, no extrañará sus lados menos nutritivos cuando llene su mesa con estas opciones. Son increíblemente saludables y se trituran y hacen puré maravillosamente como las papas, además de cocinarse individualmente como los granos. Además, muchos alimentoslos fabricantes han comenzado a fabricar con ellos líneas completas de pastas secas naturalmente ricas en proteínas y fibra.
Los supermercados ahora tienen una amplia selección de pasta hecha de frijoles negros, garbanzos, lentejas y soja. Vale la pena hacer intercambios si está decidido a mantener ziti, penne, rotini, espaguetis y más en su menú.
También puede ir por las rutas tradicionales o internacionales para la ejecución con platos como hopping john, succotash , dulce frijoles horneados , moros , ensaladas de frijoles , hummus , falafel , curry , guisantes blandos y más. La mejor parte es que muchas legumbres son intercambiables, lo que significa que puede usar lo que tiene a mano para su propia interpretación. Elija entre negro, riñón, azul marino, fava, blanco, soja, garbanzo, anasazi, pinto ycannellini, por ejemplo, o guisantes dulces, partidos o de ojos negros.
Otras verduras
Por último, tenemos que considerar todo el arco iris de verduras con alto contenido de almidón. Berenjena, coliflor, champiñones, tofu ... todos estos pueden servir como almidón y como verdura, gracias a su sensación en boca expansiva.
Todos conocemos las muchas formas en que la coliflor se puede integrar en los carbohidratos comunes p. Ej. puré , arroces , sopas , masa de pizza , panes , latkes , gratinados , incluso tortillas y hummus y berenjena a la parmesana es un ejemplo perfecto de dejar caer pasta sin siquiera darse cuenta. Los hongos esponjosos y apetitosos también pueden calmar la picazón en los dientes, y el tofu puede emular esa misma sensación.
Alto en carbohidratos, pero alto en nutrientes
Todas estas opciones pueden tener una cosa en común: un mayor recuento de carbohidratos. La satisfacción que brindan es similar a los almidones tradicionales que podría haber elegido para su mesa, pero la ventaja marcada de todas estas es un mejor perfil nutricionalEntonces, a pesar del contenido calórico, obtiene más beneficios de cada bocado que los mismos alimentos tradicionales y, posteriormente, puede comer menos para sentirse lleno ... a menos que esté comiendo más porque solo sabe y se siente bien.
Independientemente, obtendrá más por su inversión nutricional con estos almidones alternativos, que es una excelente manera de comenzar un nuevo año de salud y bienestar.
