¿Qué son los superalimentos?

Es muy probable que haya leído el término "superalimento" en el empaque o haya escuchado la palabra utilizada para describir los elementos del menú y los suplementos dietéticos. Pero, ¿qué significa realmente superalimento? No existen pautas oficiales para clasificar los superalimentos, pero existenson una serie de alimentos que generalmente se consideran súper altamente nutritivos.

¿Qué son los superalimentos?

Los superalimentos son alimentos integrales nutricionalmente densos proporcionan la mayor cantidad de nutrición posible en la menor cantidad de calorías posible que tienen un alto contenido de antioxidantes beneficiosos, vitaminas y minerales. El término superalimento es una palabra de moda, a menudo evitada por los nutricionistas porque implicaque el alimento en cuestión tiene superpoderes que curarán cualquier malestar. Sin embargo, los nutricionistas están de acuerdo en que los alimentos que normalmente se incluyen en la categoría de superalimentos tienen muchos beneficios para la salud y son parte de a dieta saludable .

Si bien los superalimentos no son una panacea, contienen más nutrientes que la comida promedio. Consumir una dieta llena de alimentos saludables está relacionado con muchos beneficios para la salud y un menor riesgo de enfermedad crónica.

superalimentos populares

Una amplia gama de alimentos se anuncian como superalimentos, y algunos están más disponibles que otros. Esta lista incluye elementos que son fáciles de encontrar y que, en general, se consideran dignos del título de superalimento.

Bayas

Las bayas naturalmente dulces y coloridas tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y fitoquímicos llamados flavonoides, que pueden ayudar en la respuesta inmunitaria y combatir el cáncer . arándanos se citan popularmente como superalimento ya que tienen un alto contenido de manganeso y vitamina K, pero a otras bayas les gusta açaí , arándanos, frambuesas y bayas de goji también son dignos de ser superalimentos. Disfrútelos frescos o, cuando no sea de temporada, congelados.

hojas verdes

verdes oscuros como la berza, la col rizada, la acelga y la espinaca son ricas en vitaminas A, C y K, y son una buena fuente de fibra, magnesio, calcio y hierro. Son bajas en calorías y, libra por libra, difíciles de superar por su nutrición. Inclúyalos en su dieta crudos en ensaladas y batidos o cocinado en una variedad de platos .

pescado graso

salmón , las sardinas y la caballa son una buena fuente de proteínas y tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular . Si bien estos pescados son una adición saludable a su dieta, tenga en cuenta que pueden contener altos niveles de mercurio. Pescados que se encuentran más abajo en la cadena alimentaria, como sardinas , tienden a contener menos mercurio que el pescado más alto, como la caballa.

nueces

frutos secos, especialmente nueces y almendras , son una buena fuente de proteína vegetal y tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca . Sin embargo, tienen un alto contenido de calorías, por lo que la moderación es clave. Un puñado para un bocadillo proporcionará más nutrición y controlará su apetito mejor que un puñado de papas fritas.

Brócoli y Repollo

Verduras crucíferas como el brócoli coles de Bruselas y el repollo son una gran fuente de fibra saludable para el corazón, así como de vitaminas A, C y K. También contienen fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer . Disfrute de las verduras crujientes crudo o cocido suavemente .

yogur

una fuente saludable de proteínas y calcio yogur también aumenta los probióticos que se cree que mejoran la salud intestinal. Evite las variedades endulzadas y aromatizadas, y opte por yogur natural y orgánico o kéfir que contenga cultivos vivos y activos. El yogur se puede usar como un cambio saludable por mayonesa y crema agria comoasí como disfrutado en batidos , con granola y más.

frijoles

desde garbanzos desde el riñón hasta la soja, las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal baja en grasa, fibra, hierro y ácido fólico. También contienen manganeso, un oligoelemento esencial para la salud del cerebro . Los frijoles lo mantienen lleno por más tiempo, lo que los hace especialmente buenos para reemplazar la carne.

cereales integrales

cereales integrales se llaman así porque se dejan "enteros" en lugar de despojarlos de su salvado rico en fibra, lo que los hace mucho más saludables que sus contrapartes refinadas. Son una buena fuente de vitaminas B y se ha demostrado que reducen el colesterol malo . Harina de trigo integral, arroz integral, avena, trigo sarraceno, centeno, espelta y cebada integral son ejemplos. quinua a menudo se agrupa en esta categoría por sus propiedades para la salud a pesar de que es una semilla y no un grano.

Semillas

linaza y las semillas de chía a menudo se incluyen en productos y recetas de alimentos saludables. La linaza es una de las mejores fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega-3 y también es una buena fuente de fibra y antioxidantes. Puede absorber mejor los nutrientes de la linaza cuandoestá molido; intente agregarlo a los productos horneados y batidos . Las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos y se pueden espolvorear en una variedad de platos o usarse para hacer pudín vegano .

tomates

tomates tienen un alto contenido de vitamina C y betacaroteno, así como licopeno, un poderoso antioxidante. Cocinar y procesar tomates aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el licopeno pero disminuye la eficacia de otras vitaminas y minerales, así que disfrute de una mezcla de tomates crudos y cocidos en su dieta.

Otros superalimentos

Otros alimentos que a menudo se asocian con la palabra superalimento incluyen vino tinto, chocolate amargo, té verde y más. Vino tinto cuando se consume con moderación y té verde están cargados de antioxidantes que pueden tener beneficios para la salud. chocolate negro y el cacao también son ricos en antioxidantes, pero manténgase en el alto porcentaje de cacao ya que demasiada azúcar puede contrarrestar los beneficios del chocolate.

Incorporación de superalimentos en su dieta

Los superalimentos brindan una variedad de beneficios, pero enfocarse en uno o dos alimentos nunca es una decisión saludable. La clave para capturar los beneficios de estos alimentos es comer una variedad de alimentos integrales, creando una dieta bien balanceada y saludable.en alimentos de origen vegetal y consumir una mezcla adecuada de proteínas, grasas, fibra y vitaminas es increíblemente beneficioso para su salud.

Intente reemplazar algunos alimentos que se sabe que son dañinos para su dieta con superalimentos, como los alimentos procesados ​​y la carne roja. Los frijoles y las porciones pequeñas de pescado graso son un reemplazo satisfactorio de la carne roja, mientras que a puñado de nueces o chips de col rizada asada haga un bocadillo mucho más saludable que los alimentos procesados. Cambie el arroz blanco, la pasta refinada y la harina blanca por granos integrales.

Recetas de superalimentos

Dado que los superalimentos son elementos con los que probablemente ya esté familiarizado y que coma de alguna forma, no es difícil imaginar agregar más a su dieta. Utilice estas recetas saludables como punto de partida para sobrecargar sus comidas:

• Filetes de salmón asado
• Mezclar y combinar granola
• Sopa de Lentejas Rojas y Tomate
• Chile de verduras
• Muffins de harina de almendras y lino sin gluten
• Brócoli Vegano y Tofu en Salsa de Ajo
• Batido verde de superalimento de arándanos y espinacas
• ensalada de col rizada y repollo con vinagreta de mostaza