¿Cuánta proteína necesito?
La proteína es un nutriente esencial. Tienes proteína en cada una de las células de tu cuerpo. Las proteínas hacen más que ayudarte a desarrollar músculos tonificados. Desempeñan un papel importante en la salud de tu cabello, piel, uñas y tejidos conectivos.Los anticuerpos son proteínas que son fundamentales para el funcionamiento de su sistema inmunológico. Las proteínas desempeñan un papel en cientos de funciones corporales que son necesarias para mantenerse saludable. Se puede decir con seguridad que las proteínas son un componente fundamental de una dieta saludable.
Nuestros cuerpos no almacenan proteínas, por lo que necesitamos comer proteínas todos los días para mantener nuestra salud. La cantidad mínima de proteína que debe comer cada día se conoce como la cantidad diaria recomendada o dosis diaria recomendada. La dosis diaria recomendada es la cantidad denutriente que necesita comer para asegurarse de no enfermarse. La dosis diaria recomendada de proteína para la mayoría de los adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de su peso corporal. Si los cálculos métricos no son lo suyo, puede calcular su dosis diaria recomendadamultiplicando su peso en libras por 0.36. Usando cualquier método de cálculo, encontrará que una persona que pesa 150 libras necesitaría alrededor de 54 gramos de proteína por día.
Tenga en cuenta: la RDA es la mínimo cantidad de proteína que se recomienda cada día. Dependiendo de su estilo de vida y objetivos de salud, es posible que necesite o desee comer más proteínas.
¿Qué nivel de actividad tiene?
La proteína es necesaria para desarrollar músculo, pero eso no significa que deba comenzar a consumir batidos de proteína después de sus entrenamientos. La cantidad de proteína que necesita depende de su nivel de actividad y sus objetivos de acondicionamiento físico. Aquí hay algunos factores a considerar:
- Si es relativamente sedentario o realiza una actividad ligera a moderada como caminar la mayoría de los días : No es necesario aumentar la cantidad de proteína que consume.
- si hace ejercicio de tres a cinco días a la semana : Es posible que se sienta un poco más hambriento los días que hace ejercicio, por lo que agregar proteínas a los bocadillos puede ayudarlo a sentirse más lleno y por más tiempo.
- Si hace entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana : Concéntrese en incorporar proteínas en todas sus comidas y refrigerios durante el día para respaldar su rutina.
- si está tratando de desarrollar masa muscular : Trate de comer un refrigerio o una comida con alto contenido de proteínas dentro de los 90 minutos de su entrenamiento para optimizar el desarrollo muscular.
- Si está tratando de perder peso : La proteína en el desayuno puede ayudarlo a sentirse satisfecho y reducir las posibilidades de comer en exceso más tarde en el día. Un par de huevos revueltos con su tostada o una taza de yogur griego en su batido matutino pueden ayudar a mantener a raya el hambre.
¿Quién necesita cuánta proteína?
La dosis diaria recomendada puede proporcionar suficiente proteína para evitar que se enferme, pero es posible que no sea suficiente para las personas que tienen mayores necesidades de proteínas, como los atletas, las personas embarazadas o lactantes, o los adolescentes. A continuación, se incluyen algunas cosas que debe considerar al determinar la cantidad de proteínaque necesita en diferentes etapas de la vida :
- adolescentes : los mayores de 14 años tienen necesidades de proteínas similares a las de los adultos y deben intentar consumir algunos alimentos ricos en proteínas en cada comida y refrigerio.
- Adultos : Los hombres tienen más tejido magro o músculo, por lo que es posible que necesiten más proteínas que una mujer del mismo peso.
- Personas embarazadas y lactantes necesita más proteína para apoyar al bebé en crecimiento. Más proteína también apoyará la producción de leche materna para un bebé que está amamantando.
- adultos sanos mayores de 65 años sin condiciones médicas crónicas, puede seguir comiendo la misma cantidad de proteína que los adultos más jóvenes.
- Mujeres menopáusicas o posmenopáusicas puede desarrollar sarcopenia, o la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento. Para prevenir la pérdida muscular, debe concentrarse en comer proteínas en cada comida y refrigerio, si es posible. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también puede ayudar a las mujeres a retenermasa muscular magra en sus últimos años de vida.
- Adultos con enfermedad renal a menudo tienen dificultades para eliminar los subproductos de las proteínas digeridas, que pueden hacer que los desechos se acumulen en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, comer demasiadas proteínas puede ser peligroso para alguien con una función renal deteriorada.
- personas con diabetes puede experimentar un aumento de azúcar en la sangre después de ingerir proteínas. Las personas con estas afecciones deben reunirse con un dietista registrado y con su médico para determinar cuánta proteína y otros nutrientes deben ingerir para controlar estas afecciones.
¿Puede comer demasiada proteína?
La mayoría de los estadounidenses comen más de su dosis diaria recomendada de proteína, por lo que las deficiencias de proteínas son poco comunes. Si bien la proteína es un nutriente muy importante y necesario, sí es es posible exagerar. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, no más del 35 por ciento de sus calorías totales deben provenir de proteínas esto es más del doble de la dosis diaria recomendada. Si está comiendo más de esa cantidad, entonces puedeperder nutrientes importantes como vitaminas, agua o fibra. Estos nutrientes se encuentran en alimentos con bajo contenido de proteínas, como frutas y verduras. Además, si la proteína que consume proviene de carnes con alto contenido de grasa o procesadas como salchichas, tocino o salchichas,entonces podría tener un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
El objetivo es comer suficientes proteínas para mantener un cuerpo sano, pero no comer demasiadas proteínas para desplazar otros nutrientes esenciales. Como con todos los alimentos, los alimentos ricos en proteínas deben consumirse con moderación y en cantidades que apoyensu salud y estilo de vida óptimos.
Mejores fuentes de proteínas
Aquí hay algunos buenos alimentos ricos en proteínas que también incluyen un impulso adicional de nutrición y conveniencia.
- Pescados grasos, como salmón, atún y caballa contienen grasas saludables que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
- Frijoles y legumbres tienen muchas proteínas y también proporcionan fibra y vitaminas.
- yogur y kéfir contienen probióticos, que son bacterias buenas que ayudan a mantener un intestino sano.
- seitán, levadura nutricional y tofu son fuentes de proteínas veganas y aptas para vegetarianos.
- Proteínas en polvo son una forma conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Busque polvos que eviten los azúcares añadidos y los aditivos artificiales, y que sean evaluados por un tercero para determinar su calidad.
La proteína es una parte importante de una dieta saludable. La cantidad de proteína que necesita comer depende de varios factores, como su edad, estado físico y si padece alguna afección crónica. Si bien muchos alimentos diferentes pueden ayudarlo a alcanzarsus objetivos de proteínas, busque fuentes de proteínas que también incluyan otros nutrientes como grasas saludables, fibra o probióticos.
