Dieta baja en carbohidratos 101: qué es y qué comer
El abeto / Maxwell Cozzi
Una nota de los editores
The Spruce Eats no respalda esta dieta; más bien, brindamos información que puede contribuir a su decisión. Hable con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Conceptos básicos de la dieta baja en carbohidratos
La mayoría de las personas usan dietas bajas en carbohidratos como una forma de perder peso, y las investigaciones muestran que una dieta moderadamente baja en carbohidratos puede ser saludable para el corazón cuando es baja en grasas saturadas. Los carbohidratos, o carbohidratos, son los azúcares, almidones y fibra que contienen los granos, frutas, verduras y productos lácteos. Con la excepción de la fibra, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo.
Un plan de alimentación extremadamente bajo en carbohidratos hace que el cuerpo entre en un estado metabólico conocido como cetosis , que ocurre cuando el cuerpo quema la grasa almacenada para obtener energía y puede resultar en una pérdida de peso.
Hay una serie de dietas basadas en el principio de reducción de carbohidratos, incluida la dieta Atkins, la dieta Dukan dieta cetogénica , dieta paleo, dieta Whole30 y dieta South Beach. Estas dietas difieren en los detalles de cuántos carbohidratos se pueden consumir y qué alimentos específicos entran o salen, pero todas se basan en reducir significativamente la cantidad decarbohidratos consumidos.
Una dieta baja en carbohidratos se define comúnmente como consumir no más de 20 g de carbohidratos por día , mientras que se cree que una dieta moderada en carbohidratos proporciona entre el 40% y el 55% de las calorías provenientes de los carbohidratos, lo que equivale a al menos 200 gramos diarios con una dieta de 2,000 calorías . Ver la referencia n. ° 2, a continuación
Los alimentos que se limitan o se evitan incluyen pan, pasta, granos integrales y refinados, papas y otras verduras con almidón, azúcar, dulces incluidas galletas, helados, dulces y refrescos, leche y frutas con alto contenido de carbohidratos como manzanas,uvas y plátanos.
Pros y contras
Pros
- Puede promover la pérdida de peso a corto plazo, pero no es más eficaz que otros tipos de dietas.
- Puede conducir a una mejor salud general cuando se combina con una dieta saludable baja en grasas.
- También puede ser beneficioso para la salud del corazón y reducir la resistencia a la insulina y la grasa visceral aunque tiene algunos efectos secundarios, puede provocar una deficiencia de vitaminas y puede ser relativamente costoso.
- La dieta puede adaptarse bien al estilo de vida de una persona promedio, cenas familiares, salir a comer.
- Las recetas bajas en carbohidratos son abundantes.
Contras
- Puede ser perjudicial para la salud en general, especialmente a largo plazo.
- El azúcar y los cereales refinados son alimentos relativamente económicos, por lo que la dieta puede resultar inaccesible para personas con recursos económicos limitados.
- Puede provocar deficiencias de vitaminas C, D, E y B7, así como de magnesio, hierro, ácido fólico, calcio y fibra.
- Puede producir efectos secundarios temporales como estreñimiento, dolores de cabeza y calambres musculares.
- Niveles de energía más bajos, especialmente al hacer ejercicio.
- Renunciar al pan, la pasta, las papas, los dulces, los postres, los refrescos y la cerveza puede ser difícil para algunos.
- Deberá informarse sobre el contenido de carbohidratos en todo lo que come, lo que lleva tiempo.
Qué comer con una dieta baja en carbohidratos
En una dieta baja en carbohidratos, los alimentos bajos en carbohidratos son el enfoque central. Si bien no es posible o deseable eliminar los carbohidratos por completo, el objetivo de una dieta baja en carbohidratos es consumirlos no más de 20 gramos de carbohidratos por día con una dieta de 2,000 calorías. Una pauta simple para las verduras es que las verduras que se cultivan por encima del suelo a diferencia de los tubérculos tienden a ser más bajas en carbohidratos. Los alimentos típicos para comer incluyen:
Alimentos bajos en carbohidratos
- Vegetales sin almidón como calabacín, brócoli, coliflor, repollo, espinaca y lechuga
- Carne incluyendo res, aves, cerdo y cordero
- Pescados y mariscos
- huevos
- Lácteos incluidos queso, mantequilla, crema y yogur
- frutas bajas en carbohidratos bayas, cerezas, ciruelas, kiwi y melón
- frutos secos y semillas incluidas las mantequillas de frutos secos
- Grasa agregada, como aceites de oliva, canola y soja
Aquí hay un plan de comidas de muestra de un día, así como una serie de recetas que puede disfrutar mientras sigue una dieta baja en carbohidratos.
- Desayuno : Panqueques cetogénicos
- Almuerzo: Rollitos de lechuga y pollo con albahaca tailandesa
- Refrigerio: Chips de colinabo
- Cena: Coq au Vin en olla instantánea
Desayunos :
- Chaffle
- Bocaditos de huevo instantáneos
- Tortilla a la Mexicana
- Huevos con el lado soleado hacia arriba
Almuerzos / Cenas :
- Receta de ensalada Nicoise
- Camarones con Salsa Cremosa de Ajo
- Cazuela De Pollo Y Coliflor
- Pimientos Rellenos de Bistec y Queso
- Chuletas de cerdo con brócoli asado e hinojo
Aperitivos :
Postres
Qué no comer con una dieta baja en carbohidratos
En una dieta baja en carbohidratos, los alimentos que se deben evitar incluyen pan, pasta, papas y otras verduras con almidón, granos como arroz y maíz, avena, frijoles y lentejas, leche, azúcar, dulces como galletas, dulces y helados., cerveza, refrescos y frutas con alto contenido de carbohidratos como plátanos, uvas y manzanas.
Conclusión
La mayoría de las personas usan dietas bajas en carbohidratos como una forma de perder peso, y las investigaciones muestran que una dieta moderadamente baja en carbohidratos puede ser saludable para el corazón cuando es baja en grasas saturadas. También puede ser beneficioso para la salud del corazón y reducir la resistencia a la insulina y la grasa visceral, aunque tiene algunos efectos secundarios, puede conducir a una deficiencia de vitaminas y puede ser relativamente costoso. Eliminar alimentos como el pan, la pasta y los dulces puede ser difícil paraalgunos, aunque es posible que la mayoría de las personas consuman una dieta baja en carbohidratos que se adapte a su estilo de vida.
