Dieta mediterránea 101: qué es y qué comer
El abeto come / Eric Kleinberg
Una nota de los editores
The Spruce Eats no respalda esta dieta; más bien, brindamos información que puede contribuir a su decisión. Hable con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Conceptos básicos de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una forma de comer que enfatiza los cereales integrales, frutos secos, legumbres y aceite de oliva, complementada con cantidades moderadas de pescado, lácteos y aves. Las carnes rojas y los azúcares añadidos son limitados o evitados. Se basa en lahábitos alimentarios de personas en países como Italia, Grecia, Croacia y España a principios de la década de 1960, antes de la proliferación de las comidas rápidas y otros alimentos altamente procesados.
Décadas de estudios han encontrado que este tipo de dieta se asocia con una vida más larga junto con tasas más bajas de enfermedad cardiovascular diabetes, cáncer, Alzheimer, y posiblemente artritis.
La dieta se originó en el Estudio de siete países realizado entre 1958 y 1974, y publicado por primera vez en 1978. El estudio se centró en las tasas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y encontró que las personas en los países que bordean el mar Mediterráneo padecían menos de estas enfermedades que las personas en el norte de Europa y los Estados Unidos.siendo la dieta uno de los factores clave. Los hallazgos del estudio se refinaron en una guía de nutrición llamada Pirámide de la Dieta Mediterránea en 1993, que sigue siendo la base de la dieta mediterránea.
Estas pautas recomiendan una dieta de frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, nueces, semillas y aceite de oliva, consumidos en abundancia, como base para cada comida. El pescado y el marisco deben consumirse con frecuencia, al menos dos veces al día.semana. Las aves de corral, los huevos, el queso y el yogur se consumen en porciones moderadas, de día a semana, con carnes rojas y dulces, alimentos altamente procesados, granos refinados y mantequilla que se consumen raramente o nunca.
Pros y contras
Pros
- Mejor para bajar de peso que una dieta baja en grasas especialmente cuando se combina con ejercicio, ingesta moderada de calorías y otros factores.
- Vinculado a una vida más larga y tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, Alzheimer y posiblemente artritis.
- Asociación Estadounidense del Corazón Fundación de artritis, Asociación Estadounidense de Diabetes Sociedad Estadounidense del Cáncer, y Organización Mundial de la Salud todos recomiendan una dieta de estilo mediterráneo.
- El estilo de alimentación proporciona muchos nutrientes importantes para una buena salud.
- Existe una investigación sustancial que muestra los beneficios de la dieta, comenzando con el Estudio de siete países en 1978.
Contras
- Limitar la leche puede resultar en deficiencias de proteínas, calcio y vitamina D.
- Limitar el alcohol, las carnes rojas, los dulces, los postres y la mantequilla puede ser difícil para algunos.
- La dieta es más cara que la dieta estadounidense estándar.
- No todo el mundo tiene acceso a frutas y verduras frescas.
Qué comer en la dieta mediterránea
Las personas que siguen la dieta mediterránea basarán sus comidas en los siguientes alimentos.
Alimentos de dieta mediterránea
- Verduras frescas como: tomates, pimientos, cebollas, ajo berenjena , espárragos, alcachofas, brócoli, repollo, zanahorias, champiñones, calabaza, espinacas, col rizada , y verdes
- frutas frescas como: manzanas, peras , plátanos, bayas, cerezas, uvas, dátiles, melón, higos , limones, duraznos, ciruelas, naranjas, aguacates y aceitunas
- frutos secos y semillas como : anacardos , almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de lino y piñones
- Legumbres como: frijoles pintos garbanzos , lentejas , frijoles negros, guisantes, maní y guisantes partidos
- Granos integrales como: Bulgur , trigo, avena, arroz y polenta así como panes y pastas integrales
- aceite de oliva virgen extra
- Pescados y mariscos como: Anchoas , sardinas, salmón salvaje, atún, camarón, pulpo, calamares , mejillones y almejas
- Queso y yogur, elaborado con leche de vaca y de oveja
- aves y huevos
Un vaso pequeño de vino 5 onzas es el tamaño de un vaso de vino estándar en los EE. UU. Es aceptable, a menos que esté embarazada, sea menor de edad o tenga un problema con la ingesta de alcohol. No es necesario que comience a beber para cosechar elbeneficios de la dieta mediterránea. El café y el té sin azúcar son aceptables, pero el agua debe ser la bebida principal.
Aquí hay un plan de comidas de muestra de un día, así como una serie de recetas que puede disfrutar con la dieta mediterránea.
- Desayuno : Huevos con el lado soleado hacia arriba sirva con tostadas integrales y verduras
- Almuerzo: Ensalada de pastores turcos
- Refrigerio: Hummus de tomate y albahaca
- Cena: Pizza mediterránea
Desayunos
Almuerzos / Cenas
- Ensalada mediterránea de garbanzos
- Ensalada griega de quinua
- Ensalada de pasta mediterránea
- Brochetas de pollo
- Camarones al Ajillo y Tomates Secados al Sol
bocadillos
Postres
Los dulces se evitan principalmente en la dieta mediterránea, pero una pieza de fruta sería un buen postre para alguien que quisiera algo dulce después de una comida.
Qué no comer en la dieta mediterránea
En la dieta mediterránea, las carnes rojas, la leche, la mantequilla y los dulces se evitan por completo o se comen raramente. Los granos refinados, como el pan blanco, así como los refrescos y otras bebidas azucaradas, las carnes procesadas y los alimentos procesados y ultraprocesadoscon exceso de grasa y azúcares añadidos también se evitan.
Conclusión
La dieta mediterránea es una forma de comer que enfatiza los granos integrales, nueces, legumbres y aceite de oliva, complementada con cantidades moderadas de pescado, lácteos y aves. Alimentos como carnes rojas y azúcares son limitados o evitados. Numerosos estudios muestran quela dieta está relacionada con una vida más larga y tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y Alzheimer. También puede ser eficaz para bajar de peso. Puede generar facturas de comestibles más altas y evitar ciertos alimentos puede ser difícil para algunos.
