La dieta Paleo 101: qué es y qué comer
El abeto come / Diana Chistruga
Una nota de los editores
The Spruce Eats no respalda esta dieta; más bien, brindamos información que puede contribuir a su decisión. Hable con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Conceptos básicos de la dieta paleo
La dieta paleo es una dieta que se enfoca en alimentos que los humanos y sus predecesores pudieron haber comido durante la era Paleolítica, hace entre 2.5 millones y 10,000 años. Hace énfasis en alimentos que las personas cazadoras-recolectoras podrían haber comido, como carnes, pescado, frutas, nueces y semillas, y evita los alimentos producidos por la agricultura, como productos lácteos, legumbres y cereales.
La creencia detrás de la dieta es que debido a que los humanos originalmente eran recolectores de hambre, los defensores de la paleo creen que esta es la forma correcta de comer para una buena salud. Creen que la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros trastornos de la salud son causados por comer unDieta basada en alimentos de cultivo, ricos en cereales, productos lácteos y legumbres, junto con azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sal, carnes curadas y alimentos procesados en general. Sin embargo, esto no se ha confirmado con investigaciones.
Algunas investigaciones sugieren que la dieta paleo puede conducir a la pérdida de peso y a una mejor salud en general aunque los investigadores dicen que se necesitan más estudios para respaldar estas afirmaciones. Al menos un estudio encontró que la dieta provocó aumento de peso. Y la dieta es alta en grasas saturadas y colesterol, que estudios han relacionado con enfermedades cardiovasculares.
Aunque los humanos comieron de esta manera durante miles de años, y los primeros miembros de la Homo el género puede haberlo hecho por millones, la popularidad reciente de la dieta se remonta a un libro de 2002 del Dr. Loren Cordain, un científico en el campo de la salud y el ejercicio. Las personas que siguen la dieta consumen carnes, pescado, frutas, verduras,nueces y semillas, todo lo más cercano posible a su forma más pura, sin procesar y sin llevar un registro de las calorías. Además, también se puede consumir una cantidad moderada de grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de nuez.incluidos la leche y el queso, los cereales, el azúcar, la sal y los aceites refinados están excluidos, al igual que el café y el alcohol.
Si bien algunas versiones de la dieta enfatizan las carnes magras en lugar de las carnes grasas, no todos en la comunidad paleo siguen esta guía. Algunas versiones de la dieta limitan los huevos a seis por semana, pero otras no restringen los huevos en absoluto. YAlgunas versiones de la dieta excluyen todas las papas, mientras que otras solo excluyen las papas procesadas, como las papas fritas, los tater tots y las patatas fritas. Además, algunas versiones de la dieta incorporan un plan "85/15", en el que el 85 por ciento de la dieta de una persona espuramente paleo, con el 15 por ciento restante, o alrededor de tres comidas por semana, que consisten en lo que quieran.
Pros y contras
Pros
- Puede promover la pérdida de peso y la reducción de la circunferencia de la cintura.
- Puede reducir los factores de riesgo en los diabéticos.
- Puede reducir el colesterol.
- No implica contar calorías.
- La regla "85/15" facilita el cumplimiento.
- Las cenas familiares y las salidas nocturnas pueden encajar.
Contras
- La falta de opciones de comida lista para comer hace que la preparación de la comida lleve mucho tiempo.
- Las carnes, el pescado, las frutas frescas y las verduras pueden ser costosos, lo que dificulta la dieta para quienes tienen un presupuesto ajustado.
- Si bien existen numerosos estudios sobre la dieta paleo, la mayoría son a corto plazo y con grupos pequeños.
- Eliminar los lácteos puede resultar en una ingesta insuficiente de calcio y vitamina D.
- La eliminación de cereales integrales y legumbres puede resultar en una ingesta baja de fibra.
- La ingesta de grasas saturadas y colesterol puede ser excesiva.
- Excluir la sal significa que la comida puede quedar blanda.
- No apto para vegetarianos.
Qué comer en la dieta Paleo
En la dieta paleo, los alimentos que son similares a lo que los primeros humanos pudieron haber comido a diferencia de los alimentos que se producen a través de la agricultura y la fabricación moderna de alimentos son el enfoque central. Alguien en la dieta paleo podría tener una lista de compras similar aesta:
Alimentos Paleo
- Mariscos: salmón , atún, fletán, tilapia , langosta, camarones , trucha, lubina, preferiblemente silvestre, no criada
- Aves de corral : pavo, pollo, pato, criado en pasto y orgánico
- Carnes : carne de res alimentada con pasto bisonte , venado , cordero, así como cerdo de pastoreo
- Huevos : criados en pastos y orgánicos
- Verduras : espárragos, remolacha, brócoli, coliflor , repollo, col rizada , pimientos, calabaza, espinaca, batatas , zanahorias
- Frutas : melón, fresas , manzanas, arándanos , naranjas
- Grasas : aceite de oliva, aceite de coco, aguacates , nueces y mantequillas de nueces almendra , anacardo, avellana, semillas de girasol
- Bebidas : agua, té, agua mineral sin azúcar agua de coco
A continuación se muestra un plan de alimentación de muestra de un día, así como una serie de recetas que puede disfrutar con la dieta paleo. Tenga en cuenta que la mayoría de las recetas publicadas incluyen algo de sal en cada plato, pero dado que la sal no está permitida en la dieta paleo, seguir recetas significa casi siempre tener que omitir la sal.
- Desayuno : Filete y Huevos omitir sal, mantequilla
- almuerzo : Ensalada de Aguacate y Atún omitir sal
- Refrigerio : Fruta, palitos de zanahoria, un puñado de nueces o semillas
- Cena: Brochetas de carne molida marroquíes omitir sal
Desayunos :
- Patatas fritas caseras de camote omitir sal, mantequilla
- Hash Browns de camote omitir sal
- Huevos con el lado soleado hacia arriba omitir sal
- Huevos duros instantáneos en olla
Almuerzos / Cenas :
- Salmón al horno con costra de coco omitir sal
- Brochetas de ternera
- Pechugas de pollo instantáneas omitir sal
- Pechugas de pollo al horno con hierbas
Para bocadillos y postres, se aceptan frutas frescas, verduras, nueces y semillas.
Qué no comer en la dieta Paleo
Los alimentos que están excluidos de la dieta paleo incluyen los siguientes.
Alimentos no paleo
- Granos trigo, arroz, avena, cebada
- Legumbres frijoles, maní, guisantes, lentejas
- Productos lácteos leche, mantequilla , crema, queso
- vino, cerveza y licor
- café
- Azúcar incluida la miel, el jarabe de arce y otros edulcorantes "naturales" como la Stevia
- sal
- alimentos procesados
- Productos de soya, como tofu, tempeh y edamame.
- Aceites refinados, como canola.
Conclusión
La dieta paleo se limita a los alimentos que los primeros humanos y sus antepasados, que vivieron un estilo de vida de cazadores-recolectores, podrían haber comido durante el Paleolítico, desde hace 2,5 millones hasta hace 10.000 años. La idea detrás de la dieta paleo es que la obesidad,Las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras enfermedades son causadas por el consumo de alimentos producidos mediante la agricultura, como cereales, productos lácteos y azúcar añadido, una afirmación que la investigación no ha confirmado.
Los alimentos en la dieta incluyen carnes, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. La falta de nutrientes de los productos lácteos, los cereales integrales y las legumbres, así como las altas cantidades de grasas saturadas y colesterol, pueden ser una preocupación.para algunos.
