Dieta a base de plantas 101: qué es y qué comer
El abeto / Diana Chistruga
Una nota de los editores
The Spruce Eats no respalda esta dieta; más bien, brindamos información que puede contribuir a su decisión. Hable con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Conceptos básicos de la dieta a base de plantas
Una dieta a base de plantas es una dieta que enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal, limita o evita los productos de origen animal y excluye los azúcares y los alimentos procesados. Las personas que siguen una dieta a base de plantas también pueden incluir huevos, carne, mariscos y productos lácteos, Si es deseado.
El objetivo de la dieta es mejorar la salud del corazón, reducir el colesterol y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, que a su vez a menudo conduce a la pérdida de peso. Un plan de alimentación a base de plantas que sea bajo en sodio saturado y agregadoazúcares y ricos en fibra, e incluye cereales integrales, frutas, verduras, nueces y semillas, y grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva y el aceite de canola, que están vinculados a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Las reglas de una dieta a base de plantas no son estrictas ni rápidas, y no es estrictamente una dieta vegetariana o vegana aunque algunas personas siguen la dieta de esa manera. Pero la idea principal es que los alimentos de origen vegetal deben ser losel enfoque principal de cada comida.Las frutas, verduras, nueces, granos y frijoles ocupan un lugar central, a diferencia de las carnes, los lácteos, los huevos y otros alimentos de origen animal.
También limita el azúcar y los alimentos altamente procesados. Los productos de origen animal se pueden comer, si se desea, pero en cantidades más pequeñas y con menos frecuencia. En ese sentido, es similar a la dieta mediterránea.
Pros y contras
Pros
- Ayuda a prevenir ataques cardíacos carrera, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
- También puede promover la pérdida de peso.
- Vinculado a la mejora de la fertilidad en las mujeres riesgo reducido de cáncer y puede proteger contra el deterioro cognitivo.
- Se acepta ampliamente que el aumento del consumo de frutas y verduras es beneficioso.
- Gran cantidad de datos que respaldan la eficacia de la dieta a base de plantas para mejorar la salud.
- Recomendado por la Sociedad Estadounidense del Cáncer Asociación Estadounidense de Diabetes y Organización Mundial de la Salud.
Contras
- Limitar o eliminar los lácteos puede provocar una ingesta insuficiente de proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes.
- Limitar las grasas, el alcohol y los dulces puede resultar difícil para algunas personas.
- Ingresos y otros factores, como la falta de acceso geográfico y financiero a las tiendas que venden frutas frescas, verduras y granos integrales.
- Las cenas familiares y salir a comer pueden presentar desafíos moderados.
Qué comer con una dieta basada en plantas
En una dieta basada en plantas, los alimentos derivados de las plantas a diferencia de los animales son el enfoque central de sus comidas. Aunque algunas personas eligen comer cantidades limitadas de carne, mariscos, lácteos y huevos, los alimentos principalesque se recomiendan en la dieta son los siguientes:
alimentos de origen vegetal
- frutas como manzanas, plátanos, fresas, uvas, naranjas, aguacates
- Verduras incluida la lechuga espinaca , col rizada , brócoli, pimientos, batatas , zanahorias, chirivías
- Granos integrales como arroz integral, trigo integral, mijo farro , avena, quinua , cebada
- frutos secos, semillas y legumbres incluidos frijoles lentejas , nueces, almendras, anacardos, linaza , semillas de girasol
- Alimentos de soya, incluidos tofu, tempeh y edamame.
Además, el café y el té variedades regulares y de hierbas también son aceptables. Azúcares agregados, como el jarabe de arce, miel cruda , melaza negra y jarabe de arroz integral , debe usarse con moderación, en todo caso, en un plan de alimentación basado en plantas.
Aquí hay un plan de comidas de muestra de un día, así como una serie de recetas que puede disfrutar mientras sigue la dieta a base de plantas.
- Desayuno : Revuelto de tofu al curry con espinacas
- Almuerzo: Ensalada de Quinua y Vegetales
- Refrigerio: Dip de camote
- Cena: sopa de lentejas crockpot
Desayunos
- Muffins de plátano con harina de almendras
- Revuelto de tofu picante con champiñones
- Avena Vegana con Canela y Manzanas
Almuerzos / Cenas
- Sopa de nabo y zanahoria al curry
- Ensalada de frutas y col rizada
- Ensalada Farro con Garbanzos Asados
- Calabaza Rellena de Cebada Vegetariana
Los bocadillos y postres que combinan con la dieta basada en plantas no necesariamente requieren una receta. Por ejemplo, una porción de fruta fresca o un puñado de nueces sería apropiado.
Qué limitar en una dieta basada en plantas
Los alimentos que las personas que siguen una dieta basada en plantas limitan o eliminan por completo incluyen los siguientes.
no basado en plantas
- Carne, aves, huevos, pescado, mariscos
- Lácteos incluidos queso y leche
- Carnes altamente procesadas como perros calientes, salchichas, fiambres
- Dulces como dulces, galletas, pasteles, tartas
- Bebidas azucaradas como refrescos azucarados
Conclusión
Una dieta a base de plantas se basa en alimentos vegetales integrales y ligeramente procesados, como cereales integrales, frutas, verduras, nueces y semillas, legumbres y productos de soya. Algunas personas optan por incluir pequeñas cantidades de carne, mariscos, huevos ylácteos, así como azúcares añadidos.
Los beneficios de una dieta balanceada a base de plantas incluyen una mejor salud del corazón, un colesterol más bajo y un riesgo reducido de diabetes tipo 2. La dieta también puede resultar en la pérdida de peso, aunque este no es su objetivo principal. Puede ser costoso y desafiantepara las personas que no tienen fácil acceso a frutas y verduras frescas y cereales integrales. Además, limitar o eliminar los productos lácteos puede provocar una deficiencia de calcio.
