Dieta 101 sin gluten: qué es y qué comer
El abeto / Diana Chistruga
Una nota de los editores
The Spruce Eats no respalda esta dieta; más bien, brindamos información que puede contribuir a su decisión. Hable con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
La dieta sin gluten es cada vez más popular, y con la cantidad de productos sin gluten en los estantes de los supermercados y los restaurantes que ofrecen elementos de menú sin gluten, ser sin gluten es más fácil que nunca. Pero, ¿qué es exactamente el gluten?dieta gratuita, ¿quién la necesita y es un plan para adelgazar?
Conceptos básicos de la dieta sin gluten
La dieta sin gluten es un tratamiento para la enfermedad celíaca , un trastorno autoinmune provocado por comer gluten , que es una proteína que se encuentra naturalmente en los cereales, como el trigo, la cebada y el centeno, y en los alimentos elaborados con esos productos. Se estima que 1 de cada 100 personas en todo el mundo tiene la enfermedad celíaca, lo que las hace incapaces de absorber ciertos nutrientes incluyendo hierro, vitaminas A, D, E y K, vitamina B12 y ácido fólico, lo que resulta en múltiples problemas de salud, como anemia, huesos blandos y problemas reproductivos.
Algunas personas tienen sensibilidad al gluten, también llamada intolerancia al gluten que, aunque incómoda, es una afección mucho menos grave que la enfermedad celíaca y no afecta al sistema inmunológico. Una dieta libre de gluten puede ser útil para las personas con sensibilidad al gluten. La dieta funciona eliminando todos los productos que contienen gluten de undieta de la persona.
Las reglas de esta dieta son simples: no se permiten alimentos que contengan gluten en ninguna cantidad, incluido pan, pasta y productos horneados hechos con harina de trigo, así como alimentos envasados que contienen aditivos a base de trigo, como ciertas salsas, sopas, bocadillos y condimentos. Seguir esta dieta requiere aprender a leer las etiquetas nutricionales para asegurarse de que los alimentos no contengan gluten oculto. De hecho, este tipo de escrutinio intenso de los ingredientes es una parte importante del estilo de vida asociado con la dieta.
Básicamente, en esta dieta, se debe evitar cualquier cosa que contenga trigo o que pueda haber estado en contacto con el trigo. Los alimentos permitidos incluyen carnes, pescado, aves, huevos, productos lácteos, verduras, frutas, frijoles, legumbres,y nueces, siempre que no contengan gluten agregado en ninguna forma. Ciertos granos, como el arroz, el maíz y la quinua, así como ciertos almidones y harinas que no están hechos de trigo, también están bien.
No hay evidencia de que la dieta sin gluten produzca beneficios para la salud en particular, como la pérdida de peso. por ejemplo, entre aquellos que no padecen estos trastornos, aparte del hecho de que se sabe que comer una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales es bueno para la salud en general.
Otros beneficios, como dormir mejor, mejorar el estado de ánimo o aumentar el rendimiento deportivo a veces se promocionan como beneficios de esta dieta, pero no hay evidencia que respalde estas afirmaciones, excepto en la medida en que la dieta alivia los síntomas de la celiaquía u otros trastornos relacionados con el gluten. De hecho, no consumir gluten puede tener efectos adversos en aquellosque no padecen un trastorno relacionado con el gluten.
Pros y contras
Pros
- Pacientes con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten experimentará menos síntomas y, posiblemente, mejor salud.
- Consumir más frutas, verduras, alimentos con proteínas magras, cereales integrales sin gluten y menos alimentos procesados y envasados es generalmente bueno para usted.
- La dieta sin gluten es compatible con otras dietas, como la vegana, vegetariana, mediterránea, entre otras.
- Cada vez es más fácil encontrar e identificar productos sin gluten en los estantes de los supermercados.
Contras
- Una dieta sin gluten puede ser baja en fibra, vitaminas B12, D y ácido fólico, así como en hierro, zinc, magnesio y calcio.
- Existe la preocupación de que los panes, galletas, muffins, etc., sin gluten, sean más altos en calorías y grasas y más bajos en fibra que sus contrapartes tradicionales.
- Los productos sin gluten son más caros que sus contrapartes convencionales, lo que puede dificultar la dieta para quienes tienen un presupuesto limitado.
- La dieta no tiene beneficios para la salud confirmados, incluida la mejora de la energía y la pérdida de peso, para aquellos que no padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
- Puede dificultar las cenas familiares y salir a cenar.
- Hay una curva de aprendizaje asociada con cocinar, y especialmente hornear, sin gluten.
- Los reemplazos sin gluten no tienen el mismo sabor y sensación en boca que sus contrapartes convencionales.
Qué comer en la dieta sin gluten
En la dieta sin gluten, puede comer carnes frescas, aves, mariscos, huevos, productos lácteos, frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas, grasas y aceites. Además, puede disfrutarcereales y almidones sin gluten como los siguientes.
Granos y almidones sin gluten
Aquí hay un plan de comidas de muestra de un día, seguido de una serie de recetas que puede disfrutar mientras sigue una dieta sin gluten.
- Desayuno : Panqueques de trigo sarraceno sin gluten
- Almuerzo: Ensalada de Frijoles Negros y Mango
- Refrigerio: Hummus casero sin gluten
- Cena: Espaguetis aptos para niños sin gluten
Desayunos :
- Frittata de espinacas y tocino
- Gachas de avena tradicionales escocesas
- Huevos Revueltos Con Espinacas
- Flapjacks fáciles de muesli
Almuerzos / Cenas
- Ensalada Vegetariana de Quinua
- Sopa de coliflor y papa
- albóndigas de pavo italiano
- Frijoles Negros y Chili de Camote
- Pechuga de pavo asada y en salmuera
bocadillos
- Barritas energéticas sin gluten
- Macarrones de coco de 3 ingredientes
- Chips de verduras caseros
- Hummus con Tahini
Postres
- Banana Split perfecto
- Macarons caseros fáciles
- Bombones cremosos de nueces pecanas
- Fudge de microondas
Qué no comer en la dieta sin gluten
En la dieta sin gluten, debe evitar el trigo y todos los alimentos elaborados con trigo, así como los siguientes.
Alimentos con gluten para evitar
- centeno
- cebada
- Triticale un híbrido de trigo y centeno.
- También se deben evitar otras variedades de trigo, incluidas :
- duro
- Kamut
- Einkorn
- deletreado
- Emmer
- Farina
- sémola
- harina Graham y otras harinas hechas de trigo.
La avena procesada en plantas que también manipulan trigo puede estar contaminada con gluten, por lo que debe evitarse la avena que no esté etiquetada específicamente como libre de gluten.
Sin embargo, además, numerosos alimentos incluyen condimentos, espesantes y aditivos hechos de trigo. Las salsas como la salsa de soja, la salsa teriyaki, los aderezos para ensaladas e incluso algunas mostazas pueden contener gluten. Al igual que las carnes procesadas, las hamburguesas vegetarianas, las papas fritas,papas fritas, varios bocadillos, dulces y granola, así como sopas y salsas enlatadas e instantáneas.
La contaminación cruzada también puede ser un problema, en el hogar, en los restaurantes y en la tienda de comestibles. Los cuchillos, tostadoras, tablas de cortar, recipientes y contenedores a granel que han tocado alimentos que contienen gluten deben mantenerse separados de los alimentos sin gluten.alimentos para evitar la contaminación.
¿La avena es libre de gluten?
Si bien la avena en sí no contiene gluten de forma natural, la avena puede contaminarse con gluten durante la fabricación debido al contacto con granos que sí contienen gluten o porque se procesa en maquinaria que también se utiliza para procesar granos que contienen gluten. Algunos fabricantes toman medidas paraasegúrese de que su avena no esté contaminada de forma cruzada con gluten, y etiquetarán sus paquetes en consecuencia. Por lo tanto, al comprar avena, es importante buscar etiquetas que indiquen que el producto no contiene gluten.
Conclusión
La dieta sin gluten es la única herramienta para controlar la enfermedad celíaca, que afecta aproximadamente a 2 millones de estadounidenses. La dieta también evita las molestias que algunas personas experimentan al comer alimentos con gluten. Incluye carnes, lácteos, huevos, frutas y verduras frescas, nueces, legumbres y cereales integrales que no contienen gluten.
La principal preocupación de esta dieta es asegurarse de obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra, mientras se evita el exceso de grasa y azúcar. Los reemplazos sin gluten también pueden ser costosos.
