| Pautas nutricionales por porción | |
|---|---|
| 218 | Calorías |
| 10 g | grasa |
| 26 g | carbohidratos |
| 7 g | proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 a 6 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorías | 218 |
| % del valor diario * | |
| Grasa total 10 g | 13% |
| Grasa saturada 2g | 8% |
| colesterol 0 mg | 0% |
| sodio 545 mg | 24% |
| Carbohidratos totales 26 g | 10% |
| Fibra dietética 4g | 15% |
| proteína 7 g | |
| calcio 80 mg | 6% |
| * El% del valor diario VD le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria. Se utilizan 2,000 calorías al día para consejos nutricionales generales. | |
esto quinua la ensalada hecha con pepino, pimientos morrones, brócoli y tomates obtiene un toque de brillo con una vinagreta de limón y ajo. ¿El resto de las buenas noticias? Es deliciosa, vegetariana, vegana, sin gluten, baja en calorías y tomaunos 30 minutos para preparar.
Hay mucho de lo que amar quinua : es una excelente fuente de proteína con aproximadamente 11 gramos por taza cocida, tiene un alto contenido de hierro, magnesio y fibra y se puede preparar más rápido que la mayoría de los otros granos, lo que se suma a un beneficio mutuo para estilos de vida ocupados.
Esta receta se presta a la experimentación, así que intente agregar o cambiar diferentes verduras como calabacín, maíz, col rizada o hojas de espinaca; realmente no hay una forma incorrecta de hacer una ensalada de quinua saludable . Esta receta es perfecta para esas noches en las que no quieres preocuparte demasiado cena .
ingredientes
- Para la quinua
- 4 tazas de caldo de verduras o agua
- 1 1/2 tazas de quinua integral cruda
- Opcional: sal al gusto si usa agua en lugar de caldo
- Para la Vinagreta
- 1/3 taza de jugo de limón fresco
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- Opcional: sal y pimienta al gusto
- para las verduras
- 1 pepino en rodajas
- 1 pimiento morrón rojo o amarillo, cortado en cubitos
- 1/2 cebolla morada pequeña cortada en cubitos
- 1/2 taza de floretes de brócoli ligeramente al vapor
- 2 tomates picados
Pasos para hacerlo
Nota: si bien hay varios pasos para esta receta, esta receta de ensalada de quinua se divide en categorías viables para ayudarlo a planificar mejor el horneado.
Haz la quinua
-
Reúna los ingredientes.
El abeto -
En una cacerola mediana, traer el caldo de verduras o agua, si lo prefiere hasta que hierva. Sale el agua al gusto si usa agua.
El abeto -
Agregue la quinua enjuagada o sin enjuagar vea más abajo después de las instrucciones, revuelva y vuelva a hervir.
El abeto -
Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, tapado, de 15 a 20 minutos o hasta que la quinua absorba todo el líquido.
El abeto -
Retirar del fuego y dejar reposar durante 10 minutos, aún tapado, para permitir que la quinua absorba completamente cualquier líquido y se vuelva esponjosa.
Hacer la vinagreta
-
Mientras se cocina la quinua, en un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón fresco, el aceite de oliva, los dientes de ajo picados, la sal y la pimienta.
El abeto -
Ponga a un lado a temperatura ambiente.
Prepara la ensalada
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Retirar la tapa de la quinua y esponjarla con un tenedor.
El abeto -
Deje que se enfríe un poco y luego mezcle con el pepino en rodajas, el pimiento morrón en cubitos, la cebolla morada en cubitos, el brócoli al vapor, los tomates picados y la vinagreta de limón y ajo, revolviendo para combinar bien.
El abeto -
Agregue más sal y pimienta al gusto, y enfríe antes de servir si tiene tiempo, aunque esto es igual de sabroso a temperatura ambiente.
El abeto
Unas palabras sobre el enjuague de la quinua
El debate continúa: ¿se debe enjuagar la quinua antes de cocinarla o no? En el caso del arroz, se enjuaga para quitarle algo de almidón y pegajosidad. Con la quinua, el enjuague sirve para quitar su recubrimiento natural, llamado saponina , que algunos afirman que puede hacer que tenga un sabor amargo o desagradable.
Después de cocinarse, la quinua sin enjuagar tiene una textura más firme y un sabor más a nuez que la quinua enjuagada. Por lo tanto, en última instancia, la elección de enjuagar o no enjuagar es suya. No hay nada malo o correcto, todo depende del sabor que le guste.más. Además, la mayor parte de la quinua que se vende en los Estados Unidos ha sido prelavada pero marque la casilla.
¿Quinua sobrante?
Puede considerar hacer el doble de la cantidad de quinua que se pide en esta receta para que pueda tener sobras a la mano para hacer ensaladas, agregar a la sopa, mezclar con proteína vegetal texturizada, tofu o para curry y otras comidas durante la semana.
Más sobre los cereales integrales
Si le gusta la quinua, es posible que desee diversificarse y probar un poco otros cereales integrales como kaniwa , mijo y teff . Son versátiles y, si los compra al por mayor, son una ganga.
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