La dieta Keto 101: qué es y qué comer
El abeto / Julia Hartbeck
Una nota de los editores
The Spruce Eats no respalda esta dieta; más bien, brindamos información que puede contribuir a su decisión. Hable con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
La dieta cetogénica, o "ceto", es uno de los planes de alimentación más populares. Pero, ¿cómo funciona exactamente? ¿Y cómo cambiarán sus hábitos alimenticios si la sigue correctamente? Aquí hay una breve descripción general para ayudarlo a comprender quécomer y qué no comer en la dieta cetogénica.
Conceptos básicos de ceto
La dieta cetogénica es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas con una cantidad moderada de proteínas. Cuando se sigue cuidadosamente, el plan cetogénico desencadena un estado llamado cetosis. Por lo general, toma de unos días a un par de semanas alcanzareste estado.
¿Qué significa cetosis? Bueno, normalmente cuando comemos suficientes carbohidratos y en menor grado, proteínas de los alimentos, el cuerpo produce glucosa para que las células la utilicen como energía. Por el contrario, si reduce significativamente la ingesta de carbohidratos comoen la dieta ceto, esto hace que su cuerpo queme la grasa almacenada. Esto, a su vez, crea un tipo de ácido llamado cetonas, que las células pueden usar como combustible. El estado de tener una concentración excesiva de cetonas en el torrente sanguíneo se denominacetosis.
Los médicos han estado usando la dieta ceto durante casi un siglo para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos en los niños . En estos días, la mayoría de las personas dependen del régimen cetogénico para perder peso; otros pueden usarlo para reducir los niveles de glucosa en sangre en la diabetes tipo 2, aunque la investigación sugiere que una restricción de carbohidratos tan severa es innecesaria .
La mayoría de las personas que siguen la dieta cetogénica siguen una fórmula para determinar cuántas de sus calorías diarias provienen de grasas, proteínas y carbohidratos. Lo siguiente se basa en un plan de alimentación de 2000 calorías .
- Grasa: 70 a 80 por ciento de las calorías diarias; 155-177 gramos
- Proteína: 10-15 por ciento de las calorías diarias; 50-75 gramos
- Carbohidratos: 5-10 por ciento de las calorías diarias; no más de 20-50 gramos
Para cumplir con estos requisitos, las personas que hacen dieta cetogénica comen alimentos de origen animal graso, como carne y queso, aves, pescado, huevos y grasas añadidas, mientras que limitan o excluyen frutas, verduras, cereales y dulces.
La restricción de carbohidratos es fundamental para la cetosis. Algunos seguidores cuentan los "carbohidratos netos" al restar los gramos de fibra en los alimentos del contenido total de carbohidratos, con la idea de que la fibra no interrumpe la cetosis porque no es digerible. Sin embargo, la ciencia que rodeaeste concepto es confuso y la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. no reconoce los "carbohidratos netos". Calcular el total de carbohidratos del día es la forma más precisa de contarlos .
Tenga en cuenta que hay diferentes tipos de dietas que afirman ser ceto, pero no todas necesariamente lo pondrán en cetosis. El hecho de que una dieta sea baja en carbohidratos no significa que sea ceto.
Pros y contras de la dieta cetogénica
Pros
- Es posible perder peso con el plan de alimentación cetogénico. Dicho esto, una revisión de 2019 de la evidencia encontró que las dietas muy bajas en carbohidratos no son superiores a otros enfoques dietéticos para perder peso, como la restricción moderada de calorías .
- El mismo informe también encontró que la dieta cetogénica puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y reducir la cantidad de medicamento necesaria para controlar la diabetes tipo 2 .
- La evidencia preliminar sugiere que la cetosis mejora la función cerebral en personas que tienen un deterioro cognitivo leve causado por la enfermedad de Parkinson y puede ser útil en el manejo de otras enfermedades neurodegenerativas. Se necesitan más estudios a largo plazo en humanos para determinar la seguridad y eficacia de la dieta cetogénica en enfermedades crónicas .
Contras
- Muchos seguidores de las dietas cetogénicas experimentan hambre, fatiga, bajo estado de ánimo, irritabilidad, mal aliento, mareos, dolores de cabeza y "niebla" cerebral durante la transición a la cetosis. La mayoría de estos síntomas desaparecen una vez que se alcanza la cetosis.
- La dieta cetogénica es restrictiva y requiere diligencia y dedicación.
- Puede sentirse privado de sus comidas favoritas o aburrirse con la selección limitada.
- Es necesario informarse sobre los nutrientes en los alimentos para cumplir con los límites de carbohidratos y proteínas y consumir suficientes calorías en forma de grasa.
- La baja ingesta de productos lácteos, frutas, verduras y cereales integrales puede provocar deficiencias en varios nutrientes que deben abordarse con suplementos dietéticos.
- La dieta cetogénica carece de fitonutrientes, que son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a defender las células del daño. Además, el plan es bajo en fibra, lo que puede causar estreñimiento y puede influir en la salud general al afectar el microbioma intestinal.
- Dependiendo de la elección de alimentos, la dieta cetogénica puede tener un alto contenido de grasas saturadas, que está relacionada con arterias obstruidas que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Para quién no es la dieta cetogénica?
Los niños y adolescentes nunca deben consumir una dieta cetogénica sin la supervisión de un dietista / nutricionista registrado RDN que sea un experto en nutrición pediátrica. Mujeres embarazadas y en período de lactancia, personas con trastornos alimentarios, ancianos y personas con enfermedad renal, pancreáticaenfermedad, enfermedad de la tiroides, enfermedad de la vesícula biliar y otras afecciones crónicas también deben evitar la dieta cetogénica .
Qué comer en la dieta cetogénica
Los alimentos bajos en carbohidratos son los pilares de la dieta cetogénica. Carne incluidas las carnes procesadas como jamón, salchichas y salami, aves, mariscos, nueces, semillas, aceites, mantequilla, manteca de cerdo, crema espesa, grasa enteraLa crema agria, las aceitunas y los aguacates forman parte del plan cetogénico. Las bayas y la mayoría de las verduras sin almidón, como las judías verdes, la coliflor, los espárragos y la cebolla, también están permitidas. En cuanto a los productos lácteos, los quesos duros, incluido el queso cheddar, Monterey Jack y Havarti, están en el menú, al igual que el requesón con toda la grasa y el yogur natural. El café y el té sin azúcar y el cacao en polvo sin azúcar también son parte del régimen de ceto.
Lo importante es cómo se acumula toda la comida del día. Las personas que siguen la dieta cetogénica deben calcular cómo gastar su "asignación" diaria de carbohidratos. Así que incluso a receta de lasaña formulada para ser cetogénica puede proporcionar tantos carbohidratos por porción en este caso, 19 gramos que hay poco espacio para otros carbohidratos ese día. Además, deberá asegurarse de no comer demasiadas proteínas, que pueden interferir con las grasasquema; y deberá asegurarse de que está comiendo suficiente grasa, o podría ralentizar su metabolismo.
En otras palabras, no asuma que tres comidas completas de recetas o platos etiquetados como "aptos para ceto" lo mantendrán en cetosis.
Qué no comer en la dieta cetogénica
Si sigue el plan cetogénico al pie de la letra, muchos alimentos están prohibidos. Es probable que deba evitar todas las frutas, con la excepción de las bayas, y la mayoría de las verduras, incluidas las papas, el maíz, las zanahorias, la remolacha ytodo tipo de calabaza de invierno, así como legumbres, como frijoles negros, garbanzos y lentejas. Los azúcares y dulces agregados, los alimentos integrales y refinados, incluido el pan, la avena y la pasta, la leche y el yogur endulzado, se reducen en gran medidalímites también.
Conclusión
La dieta cetogénica es un plan restrictivo que es útil para controlar ciertos tipos de epilepsia en los niños y promover la pérdida de peso en los adultos, y que puede desempeñar un papel en el manejo de algunas afecciones neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Parkinson. La ingesta limitada de carbohidratos es la premisa deel plan ceto, que impulsa al cuerpo a quemar grasa y producir cetonas para usarlas como energía. Seguir un régimen cetogénico requiere diligencia y disciplina, y la dieta produce algunos efectos secundarios indeseables, pero fugaces. Muchas personas, incluidas aquellas con ciertas afecciones crónicas,no debería probar la dieta cetogénica.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar la dieta cetogénica y trabaje con un dietista / nutricionista registrado para monitorear su progreso y asegurarse de que cumpla con sus necesidades de nutrientes.
