La dieta Whole30 101: qué es y qué comer
El abeto / Mateja Kobescak
Una nota de los editores
The Spruce Eats no respalda esta dieta; más bien, brindamos información que puede contribuir a su decisión. Hable con su médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Conceptos básicos de la dieta Whole30
La dieta Whole30 es un tipo de dieta de eliminación, lo que significa que implica eliminar ciertas categorías de alimentos por un período de tiempo, en este caso 30 días, seguido de una reintroducción gradual de alimentos durante 10 a 14 días. El enfoque essobre comer alimentos integrales reales y deshacerse de los alimentos precocinados ultraprocesados. La dieta tampoco permite productos horneados o postres, incluso si están hechos con ingredientes que cumplen con los requisitos, como galletas hechas con harina de almendras, por ejemplo.ayude a cambiar su forma de pensar acerca de la comida después de que termine el mes.
Los alimentos que se eliminan incluyen granos, todas las formas de edulcorantes naturales y artificiales, legumbres, lácteos y alcohol, así como alimentos con ciertos aditivos, como MSG, carragenina y sulfitos. Los alimentos compatibles incluyen frutas, verduras y carnes sin procesar, pescados y mariscos, huevos, grasas sin refinar, hierbas, especias y condimentos.
No es una dieta para bajar de peso, aunque las personas que siguen la dieta pueden perder peso como efecto secundario. El objetivo de la dieta, dicen sus defensores, es crear un "restablecimiento" a corto plazo que frene los antojos ymalos hábitos alimenticios, al tiempo que estimulan el metabolismo, curan el tracto digestivo y equilibran el sistema inmunológico, lo que lleva a una nueva forma de comer. Cabe señalar que no hay evidencia científica para ninguna de estas afirmaciones y que se han realizado pocas investigaciones sobre la dieta.ha hecho.
La clave de la dieta es el 100 por ciento de cumplimiento del plan. Los llamados "deslizamientos" o "trampas" no están permitidos. Cualquier desviación del plan requiere que la persona que hace dieta reinicie los 30 días. Pesarse o medirse tampoco está permitidopermitido durante los 30 días.
La dieta, que fue creada por nutricionistas deportivos en 2009, tiene similitudes con la dieta paleo y otras dietas basadas en la reducción del consumo de carbohidratos. Y los estudios encuentran que las dietas bajas en carbohidratos no son mejores para producir una pérdida de peso a largo plazoque las dietas que reducen las grasas o las calorías en general.
Pros y contras
Pros
- Algunas personas que siguen la dieta pueden perder peso.
- Tiene como objetivo producir un cambio de hábitos alimenticios, lo que lleva a una mayor salud y atención.
- Solo hay una versión oficial de la dieta, lo que minimiza la confusión sobre qué alimentos son compatibles.
- El sitio web oficial de la dieta proporciona información adicional, incluidas recetas y planes de alimentación.
- El tamaño de las porciones y la ingesta de calorías no están regulados.
- Son solo 30 días.
Contras
- La dieta es estricta, sin flexibilidad ni se permiten las llamadas comidas "trampa".
- No se permiten postres.
- El fracaso puede ser desalentador.
- Facturas de comestibles más altas durante los 30 días y durante el período de reintroducción.
- Difícil para los vegetarianos que dependen de las legumbres y los productos de soya para obtener proteínas.
- Alto en sodio y colesterol , pero bajo en calcio y otros nutrientes.
- La planificación y preparación de las comidas puede llevar mucho tiempo.
- Comer fuera puede ser un desafío, ya que requiere investigar los menús con anticipación.
- 30 días pueden ser demasiado cortos para cambiar significativamente los hábitos alimenticios.
- Falta de investigación para respaldar los supuestos beneficios.
- El Informe de Noticias Mundiales de EE. UU. 2021 lo clasificó como una de las dietas más bajas recomendadas.
Qué comer en la dieta Whole30
En la dieta Whole30, las personas pueden comer las siguientes categorías de alimentos:
Alimentos Whole30
- Verduras incluidas las patatas
- Frutas excepto frutos secos
- Carnes, aves, pescados y mariscos sin procesar
- Grasas naturales como aceite de oliva , aceite de coco , manteca de cerdo, aguacates y nueces
- huevos
- Hierbas, especias y condimentos incluida la sal
- Nueces excepto maní y mantequilla de maní
Los extras incluyen :
- Ghee o mantequilla clarificada
- Guisantes incluidos los guisantes verdes, los guisantes amarillos, los guisantes partidos y los guisantes
- Vinagre excepto vinagre de malta
- aminoácidos de coco
- jugo de frutas
- Café y té sin edulcorantes ni lácteos
Aquí hay un plan de comidas de muestra de un día, así como una serie de recetas que puede disfrutar mientras sigue la dieta Whole30.
día 1
- Desayuno : Hash de res al estilo sureño
- Almuerzo: Sopa de chirivía de apio nabo
- Refrigerio: Brócoli Salteado
- Cena: Pollo Orégano Con Ajo y Papas
día 2
- Desayuno : huevos revueltos sin lácteos
- Almuerzo: berenjena al horno
- Refrigerio: Batido de verduras
- Cena: Ensalada tailandesa de carne en cascada
día 3
- Desayuno : Batido de col rizada verde
- Almuerzo: Sopa de pollo y aguacate
- Refrigerio: Batido de arándanos y espinacas
- Cena: Pechugas de pollo con especias cajún
Opciones de desayuno
Opciones de almuerzo / cena
Opciones de bocadillos
Opciones de postre
Los postres no están específicamente permitidos en la dieta, pero alguien que desee algo dulce después de una comida puede disfrutar de una pieza de fruta fresca.
Qué no comer en la dieta Whole30
excluido en Whole30
- Todo el azúcar y edulcorantes incluido el jarabe de arce, la miel, el néctar de agave, el azúcar de coco, el jarabe de dátiles, el extracto de fruta de monje, la stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet y xilitol
- Alcohol cerveza, vino, licores, ni siquiera para cocinar
- Granos todos los cereales, incluso si no contienen gluten, incluidos trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados, así como quinua, amaranto y trigo sarraceno
- Legumbres incluidos frijoles, maní, tofu, mantequilla de maní y todas las formas de soja
- Productos lácteos incluidos productos lácteos de vaca, cabra u oveja como leche, crema, queso, mantequilla, yogur, crema agria, helado o yogur helado
- MSG, sulfitos o carragenina lea todas las etiquetas de los alimentos con atención y evite los conservantes e ingredientes de alta fabricación
- Alimentos ultraprocesados alimentos que técnicamente pueden cumplir con Whole30, pero claramente no son saludables, como productos horneados, papas fritas y papas fritas
Conclusión
La dieta Whole30 implica eliminar por completo alimentos como azúcar, granos, lácteos y legumbres de la dieta durante 30 días, con el fin de desencadenar un "reinicio" que conducirá a mejores hábitos alimenticios y salud en general. No hay datos científicosevidencia de lo que afirman los defensores de la dieta, y ha habido poca investigación sobre la dieta.
Se dice que algunos participantes pierden peso, pero en general, las dietas de eliminación no son más efectivas que otras dietas para promover la pérdida de peso. Es una dieta estricta que no deja flexibilidad para los días de "trampa", y puede ser difícil y potencialmentepeligroso, para los vegetarianos que obtienen la mayor parte de sus proteínas de las legumbres y los productos de soya.
