10 mejores proteínas a base de plantas

espirulina

La espirulina es un ingrediente que se asocia con mayor frecuencia con los alimentos saludables. Las algas azules o verdes son una proteína vegetal rica en hierro, vitamina B6 y manganeso. Dos cucharadas de este producto contienen alrededor de ocho gramos de proteína, o alrededor de 64 gramos por día.taza. No es que comer una taza de espirulina sea una buena idea; a menudo se vende como un polvo que se agrega a batidos , batidos de proteínas , jugo o como suplemento. Entonces, si bien es un alimento de origen vegetal con mucha proteína, no es uno que las personas consuman en la misma cantidad que los productos de soya o nueces.

maní

mantequilla de maní es uno de los alimentos vegetarianos más fáciles de encontrar y consumir y está repleto de proteína vegetal. De hecho, una taza de maní contiene la friolera de 38 gramos de proteína, lo que la convierte en una planta superior por contener este nutriente que proporciona energía.nombre tiene la palabra "nuez" en él, maní son en realidad una legumbre. Si bien tiene un alto contenido de proteínas, también tiene un alto contenido de grasa, algo a tener en cuenta al preparar el alimento entero. aceite de maní , o mantequilla de maní en una comida. Entre las recetas saladas que usan maní se incluyen jengibre al curry y camarones con maní , plátano frito con salsa de maní picante y el cuenco de Buda , que también está lleno de verduras, hierbas frescas y tofu. En el lado dulce, los cacahuetes se pueden encontrar en barras crujientes de mantequilla de maní , cuadrados de maní y super galletas simples de mantequilla de maní .

Almendras

Las nueces en general son una gran fuente de proteínas y almendras tienen la mayor cantidad de proteínas en comparación con las nueces, pistachos, avellanas y anacardos. Una taza de almendras contiene alrededor de 30 gramos de proteína y, como beneficio adicional, esta nuez también tiene mucha vitamina E. La forma más fácil de comer almendras es medianteel puñado, pero también pueden entrar en muchos alimentos. Por ejemplo, leche de almendras es una buena fuente de proteína vegetal y puede reemplazar los lácteos en el café, batidos y tazones de cereal. Triturar la nuez para hacer mantequilla de almendras o usar en granola . O pruebe la harina de almendras para hacer corteza de pizza , almendras en rodajas a mejorar la pastelería y molido hasta formar una pasta rellenar fechas .

Semillas de girasol

Las semillas son un alimento fácil de agregar a una comida y las semillas de girasol contienen alrededor de 29 gramos de proteína por taza. Por eso mantequilla solar , una pasta para untar hecha de puré de semillas de girasol y sal, a menudo reemplaza las mantequillas de nueces para quienes tienen alergias. Tiene una buena cantidad de proteína vegetal y al mismo tiempo es un alimento fácil de usar que viaja y se almacena bien.las semillas sin cáscara también son excelentes por sí solas. Espolvorea un puñado de semillas sobre una ensalada, encima de granola, sobre zanahorias asadas o esa rebanada de tostada de mantequilla de maní por la mañana. Están muy bien mezcladas en una pesto de hierbas , solía agregue crujiente a una guarnición de brócoli y más.

soja

Las proteínas de soja básicas incluyen tofu , tempeh , proteína vegetal texturizada y edamame . Los dos primeros son alimentos procesados ​​hechos de soja que a menudo se utilizan como sustituto de la carne y / o fuente principal de proteínas en un plato vegano o vegetariano. soja son una proteína completa, lo que significa que ofrecen a los consumidores los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. La cantidad de proteína en cada uno de estos alimentos a base de soya es diferente y, en general, el tofu firme contiene aproximadamente 20 gramos por taza,tempeh tiene 30 gramos por taza, y los frijoles edamame enteros contienen alrededor de 16 gramos por taza.

Debido a que hay tantas opciones cuando se trata de proteínas de soya, hay muchos platos para elegir. Para el tofu, pruebe manicotti de tofu vegano , tofu satay en salsa de coco y tofu simple revuelto con queso . Tempeh, que es más firme y tiene una textura más granulada, es bueno para chile tempeh vegano , tacos de tempeh y desayuno vegano hash . La otra forma principal de comer proteína de soya es a través edamame , o soja integral, que a menudo se sirve en los restaurantes japoneses. La soja entera sin cáscara también es buena en pasta , arroz o tabulé .

garbanzos

Los garbanzos, también llamados garbanzos, son legumbres que contienen mucha proteína, alrededor de 14 gramos por taza. Aunque lo primero en lo que muchas personas piensan cuando contemplan el uso de garbanzos es haciendo hummus , los garbanzos son bastante versátiles. Para empezar, los garbanzos se pueden convertir en a harina alta en proteínas y sin gluten que se puede usar para hacer panqueques o pan plano. Los garbanzos enteros saben muy bien en a tagine especiado , curry y mezclado con una ensalada vegana . Triturar esta proteína y convertirla en falafel , buñuelos o una matriz de hummus aromatizado . O, asar o garbanzos fritos entero para un sabroso refrigerio de bar.

lentejas

una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente nueve gramos de proteína por taza. En general, son fáciles de cocinar, fáciles de encontrar y fácil de almacenar . Además, hay mucho que se puede hacer con esta versátil legumbre. Mezcle cualquier tipo de lentejas en una abundante estofado de cebada o sopa de guisantes partidos en una noche fría. Conviértelos en albóndigas veganas o Joes descuidados sin carne . Las lentejas también son ideales para agregando proteína a una ensalada , dando a masticar satisfactoriamente para un aperitivo y mezclando en un picante curry al estilo indio .

quinua

quinua se considera un grano integral, pero en realidad es una semilla. Es otra proteína completa y tiene aproximadamente ocho gramos de proteína por taza más una buena dosis de fibra, hierro y magnesio. Este superalimento puede aparecer en el plato como base deun plato muy parecido a cómo se usa el arroz, la pasta o la ensalada, pero que también se ha transformado en muffins , guisos y pan. La quinua es un alimento sin gluten que puede completar una comida o ser la estrella. Pruébelo para el desayuno mezclado con leche de soya con chocolate, almuerzo combinado con queso feta tostado , tomates y calabacines, y para la cena mezclados albóndigas de pavo sin gluten .

patatas

Los investigadores han descubierto recientemente que las papas tienen una buena cantidad de proteínas que pueden ayudar a mantener los músculos, especialmente en las mujeres . No todos patatas Sin embargo, se hacen de la misma manera: la papa rojiza supera a sus primas rojas y doradas en cuanto a proteínas, y a cuatro gramos y medio por taza, contienen casi el doble de la sustancia que las demás. La mejor parte deutilizando patatas como proteína vegetal, ¿hay? tantas formas de cocinarlos . Hacer un delicioso sopa de papa y puerro , freír para un refrigerio del día del juego y triturar y presionar las papas para hacer latkes veganos . Las posibilidades siguen y siguen.

col rizada

una taza de col rizada cocida tiene alrededor de tres gramos de proteína, solo un poco más alta que otras verduras de hoja verde oscura como la espinaca y la acelga. Una cosa buena de esta proteína vegetal es que también incluye una buena dosis de potasio, calcio, cobre, manganeso y vitamina A, K, B6 y C. Y funciona bien en muchos alimentos. Triture la col rizada cruda como una hierba y agréguela como refuerzo de nutrientes en un tazón de chile , albóndigas o a cazuela . Mezcle la col rizada cruda con casi cualquier cosa y haga una ensalada abundante . Dele a una sopa un refuerzo de proteínas con un poco de col rizada o haz un pesto con el verde que se puede mezclar con huevos, pasta o untar en pan para un sándwich.