¿Qué es la proteína vegetal?

Muchos alimentos entran en la categoría de proteínas vegetales, más de lo que uno podría pensar. Esto incluye frijoles, tofu lentejas , garbanzos, quinua , nueces, papas, semillas de chía y ciertos vegetales, por nombrar algunos. Con estas proteínas de origen vegetal, es posible obtener todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita, pero es necesario saber qué buscar y elegir alimentos con atención .

¿Qué es la proteína vegetal?

La proteína vegetal es la proteína que se encuentra solo en las plantas, no en el pescado o los animales. Puede incluir una variedad de alimentos, aunque principalmente las proteínas vegetales se encuentran en las nueces crudas y tostadas, legumbres, semillas y frijoles. Papas y algunasOtras verduras también contienen proteínas, como el brócoli, la col rizada, los espárragos y los champiñones. Otro buen alimento que está lleno de proteína vegetal es el pan Ezequiel, rico en nutrientes, que está hecho de cebada, trigo, lentejas, mijo y espelta.

Alimentos procesados ​​como tempeh , tofu y la proteína vegetal texturizada TVP también contienen proteínas y se utilizan a menudo como sustituto de la carne. Estos ingredientes están hechos con frijoles de soya, que cuentan con entre 68 y 22 gramos de proteína por taza, todo dependiendo de cómo se cocinen. El seitán es otro alimento procesado lleno de proteínas que está hecho de gluten de trigo con especias. Es un poco gomoso cuando está frío y funciona bien frito, asado y horneado

Qué hacer con la proteína vegetal

Los cocineros pueden utilizar las proteínas vegetales de muchas maneras, todo dependiendo de la proteína vegetal que se presente. Para los alimentos procesados ​​como el tofu, el tempeh y el seitán, asegúrese de cocinar con muchos otros sabores. Ninguno de estos ingredientes sabe muchopor sí solos, pero son excelentes para remojar en salsas y especias. Es mejor cocinarlos a la parrilla, freírlos y sofreírlos. tofu se puede mezclar hasta obtener una textura cremosa. El seitán y el tempeh mantienen bien la forma y están bien cortados y cortados en cubos en guisos, chile, tacos, sándwiches y burritos de desayuno.

Vegetales individuales, semillas, nueces, legumbres pulsos , las nueces y los frijoles tienen un sabor más natural. Eso no significa que no deban cocinarse bien o combinarse con otros ingredientes y especias. En la categoría de legumbres y frijoles, las variedades con la mayor cantidad de proteínas son los frijoles de soya, el arándanofrijoles, lentejas, guisantes, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles lima y frijoles pintos. La mayoría de estos alimentos funcionan bien en sopas y guisos, aunque también como plato principal o guarnición. Las semillas y los frutos secos también ofrecen un refuerzo de proteínas y se puede espolvorear o combinar con casi cualquier alimento o, en el caso de las semillas de girasol o calabaza, se puede comer tostado y entero como refrigerio. Para las nueces, es mejor comerlas asado .

Muchas verduras también tienen proteínas. Piense en el maíz, los guisantes, los champiñones, las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas y los espárragos. Estos son los que tienen la mayor cantidad de proteínas, aunque otras verduras también las contienen.gusto del comensal. La mayoría se puede asar a la parrilla, asar, freír, saltear o comer crudos, y todos se pueden hervir. Combine verduras con alto contenido de proteínas con frijoles y / o legumbres para una comida satisfactoria.

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Proteína vegetal frente a proteína animal

La mayor diferencia entre estas dos proteínas es que una proviene de las plantas y la otra es únicamente de los animales, incluida la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. La última de las dos es una proteína completa sin importar la fuente, pero las proteínas vegetales no sonsiempre compiten. La soja y la quinua son proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que los humanos necesitan para mantener una dieta saludable.

Las proteínas animales también ofrecen más vitamina B12, zinc, vitamina D y ácido docosahexaenoico también conocido como ácido graso omega-3 asociado con la salud del cerebro por peso. Por lo tanto, solo se necesita una pequeña porción de proteína animal para igualar una gran porción de proteína vegetalSin embargo, aunque las proteínas animales tienen los atributos antes mencionados, muchas variedades también contienen grasas saturadas y tienen niveles más altos de colesterol. Comer una dieta basada solo o principalmente en plantas se ha relacionado con un mejor control del peso, un colesterol más bajo y una presión arterial regulada.

Recetas de proteínas vegetales

Debido a que hay tantos tipos de proteínas vegetales, también hay muchas recetas. Estos tres platos son una buena manera de comenzar y mostrar la amplia gama de opciones de alimentos en esta categoría.

• Tacos vegetarianos con tempeh
• Papa al horno con freidora de aire
• Calabacín con garbanzos, tahini y za'atar

Dónde comprar proteína vegetal

Hoy en día, muchas tiendas de comestibles venden proteínas vegetales, en muchas formas diferentes. Los frijoles, las legumbres y la quinua se pueden comprar a granel en algunas tiendas de comestibles, y en todos ellos se encuentran enlatados y en bolsas. Las nueces también son fáciles de encontrar en contenedores a granelo ya en porciones. El tofu, el tempeh y el seitán preenvasados ​​se encuentran en la nevera de la sección vegetariana. Algunos mercados de especialidades, a menudo asiáticos, venden tofu fresco , un verdadero placer si puede encontrarlo. Las verduras llenas de proteínas mencionadas están disponibles en casi todos los supermercados del país, aunque algunas son de temporada. Por supuesto, en línea siempre es una opción.

almacenamiento

El almacenamiento de proteína vegetal depende del alimento disponible. Los frijoles secos y las legumbres, como los lugares frescos y secos en la despensa, y los frijoles enlatados pueden ir a cualquier parte siempre que no estén demasiado calientes o expuestos a la luz solar directa.deben guardarse en el refrigerador, enteros y sin lavar. Los productos de soja procesados ​​refrigerados como el tofu y el tempeh también deben guardarse en el refrigerador. Nueces como bolsas o frascos, siempre que estén secos y en un lugar templado.

Nutrición y beneficios

Comer proteínas vegetales de plantas en lugar de proteínas animales se ha relacionado con un mejor control del peso, un colesterol más bajo y una presión arterial regulada. Las plantas tienen menos calorías que la carne, los lácteos y los huevos, y la mayoría, salvo las nueces y algunas semillas, tienen poco o nadagrasa.

mitos

La carne no es la única forma de obtener proteínas, y aquellos que la evitan pueden satisfacerse fácilmente con proteínas vegetales. Se necesita planificación, ya que no todas las proteínas vegetales ofrecen la gama completa de aminoácidos y vitaminas que el cuerpo necesita. Pero, cuandollega a la cuestión de las proteínas, no es difícil obtener suficiente a través de frijoles, legumbres, nueces y verduras.