Buenas noches Spruce / Madelyn
Si le preocupa consumir suficiente proteína en a vegetariano o vegano dieta, es posible que te sorprenda. La verdad es que la mayoría de los estadounidenses obtienen proteínas más que suficientes en sus dietas, y los vegetarianos e incluso los veganos pueden obtener fácilmente la cantidad correcta.
Mucha gente todavía cree que la proteína solo está disponible en carne y fuentes animales, pero a menos que esté embarazada o sea un culturista olímpico, es probable que pueda obtener suficiente proteína de fuentes vegetarianas sin siquiera intentarlo.
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frijoles, lentejas y legumbres
nata_vkusidey / Getty Images todos frijoles, lentejas y legumbres son una excelente fuente vegetariana y vegana de proteínas, así que coma lo que prefiera. Frijoles negros, frijoles dhal indio , chile vegetariano , sopa de guisantes partidos , y el hummus de garbanzos son excelentes opciones. El contenido de proteínas varía ligeramente según la variedad. Por ejemplo, una taza de frijoles enlatados contiene aproximadamente 13 gramos de proteína. Los frijoles son uno de los alimentos ricos en proteínas más comunes para los vegetarianos y sonuna ganga si tienes un presupuesto limitado.
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Tofu y otros productos de soja
4kodiak / Getty Images La soya es un camaleón de sabor tal que nunca te aburrirás con ella. A pesar de su reputación como una alternativa blanda a la carne, el tofu en realidad es un ingrediente versátil que realza muchos platos.
Tofu y otros productos de soja como la leche de soja son bastante comunes, pero algunos productos de soya menos conocidos incluyen edamame , helado de soja , yogur de soja, nueces de soja o queso de soja . Además, TVP y tempeh son alimentos de soya populares ricos en proteínas. Como beneficio adicional, muchas marcas de tofu y leche de soja están fortificadas con otros nutrientes que los vegetarianos y veganos necesitan, como calcio, hierro y vitamina B12.
Media taza de tofu contiene 10 gramos de proteína y la leche de soya contiene 7 gramos de proteína por taza. Agregue un poco de tofu a casi cualquier cosa que cocine, incluido tofu salteado , salsas para pasta, sopas y ensaladas.
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Quinua y otros cereales integrales
bhofack2 / Getty Images Los cereales integrales son una gran fuente de proteínas. quinua , o si puede encontrarlo, kaniwa , es la fuente inagotable de proteínas de los cereales integrales, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Solo una taza de quinua cocida contiene 18 gramos de proteína, así como 9 gramos de fibra. Quinua y otros cereales integrales , incluido pan integral, arroz integral, cebada también son alimentos saludables ricos en proteínas para vegetarianos y veganos. Como beneficio adicional, los cereales integrales suelen ser económicos.
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nueces, semillas y mantequillas de nueces
Piviso / Pixabay / CC By 0 Las nueces, incluidos los cacahuetes, anacardos, almendras y nueces, todas contienen proteínas, al igual que las semillas como las semillas de sésamo y las semillas de girasol. Debido a que la mayoría de las nueces y semillas tienen un alto contenido de grasa, no conviene convertirlas en su fuente principalde proteína. frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos son excelentes como refrigerio después del entrenamiento o ocasionalmente. Pruebe la mantequilla de nuez de soya o la mantequilla de anacardo para obtener una pequeña variedad si está aburrido de la mantequilla de maní. Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen aproximadamente 8 gramos de proteína.
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Seitán, hamburguesas vegetarianas y sustitutos de la carne
Fotografía de Matthew Lankford / Getty Images Lea la etiqueta de los productos sustitutos de la carne comprados en la tienda y hamburguesas vegetarianas y encontrará que son bastante ricos en proteínas. La mayoría de los sustitutos comerciales de la carne están hechos de proteína de soya, proteína de trigo gluten de trigo o una combinación de las dos. Seitán también es bastante alto en proteínas. Como referencia, una hamburguesa vegetal contiene aproximadamente 10 gramos de proteína y 100 gramos de seitán proporcionan 21 gramos de proteína. Seitán, hamburguesas vegetarianas y sustitutos de la carne son ideales para barbacoas o en cualquier momento que desee algo abundante y abundante.
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tempeh
Foto de tempeh al horno por Lauren Krohn tempeh está hecho de soja cocida y ligeramente fermentada que se forma en empanadas. Al igual que el tofu y el seitán, es bastante alto en proteínas y se puede preparar de muchas maneras, lo que lo hace perfecto para vegetarianos, veganos o simplemente para personas que desean reducirconsumo de carne mientras se exploran fuentes alternativas de proteínas. El contenido de proteínas varía según la marca, pero como guía, una porción o 100 gramos de tempeh proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína.
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Suplementos de proteína en polvo
Foto de batido de proteína de fresa de Ian Batchelor / Getty Images Suplementos de proteína en polvo son una buena opción para las personas que buscan aumentar su volumen o requieren una dieta alta en proteínas. Los polvos son fáciles de incluir en batidos o batidos. Si está comprando proteínas en polvo, lea las etiquetas y tenga cuidado con los rellenos baratos de suero y proteína de soja.en polvo. Es mejor invertir en proteínas en polvo veganas de alta calidad.
