| Pautas nutricionales por porción | |
|---|---|
| 300 | Calorías |
| 16 g | grasa |
| 21 g | carbohidratos |
| 18 g | proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 12 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorías | 300 |
| % del valor diario * | |
| Grasa total 16 g | 21% |
| Grasa saturada 7g | 35% |
| colesterol 56 mg | 19% |
| sodio 348 mg | 15% |
| Carbohidratos totales 21 g | 8% |
| Fibra dietética 2g | 7% |
| proteína 18 g | |
| calcio 185 mg | 14% |
| * El% del valor diario VD le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria. Se utilizan 2,000 calorías al día para consejos nutricionales generales. | |
Esta receta de pollo, coliflor y arroz horneado puede ser el alimento reconfortante que ha estado anhelando. A veces, es posible que esté de humor para comida reconfortante. Comida reconfortante, caliente y abundante. Pero a menudo esos alimentos que califican bajolos alimentos reconfortantes no son los alimentos más adecuados para la dieta que puede encontrar. Piense en las papas, el queso, los alimentos cremosos y con almidón. Por lo general, son reconfortantes por una razón. Proporcionan saciedad y son rápidos en hacerlo. Peroeso no siempre es bueno para tu cintura.
Esta receta es una de esas recetas que caen bajo el paraguas de la comida reconfortante, pero se modifica para que sea baja en calorías y grasa y alta en sabor. El arroz integral se usa en lugar del arroz blanco, que hace cosas maravillosas por la fibra y la nutrición.contenido del plato. La pechuga de pollo magra, deshuesada y sin piel mantiene baja la grasa y las calorías, y la salsa no sale de una lata, sino que se hace en casa con todos los ingredientes naturales.
También es una de nuestras recetas favoritas para introducir muchas verduras saludables en la dieta de los quisquillosos. La coliflor, cuando se cocina bien y tierna, y se mezcla con arroz tierno y una salsa cremosa, casi se mezcla con el arroz yapenas se nota. Nos encanta sentarnos y ver a los niños devorar este plato, sin saber apenas cuántas porciones saludables de verduras están comiendo.
ingredientes
- 1 taza de arroz integral
- 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharaditas extra virgen aceite de oliva
- 2 tazas de coliflor picada
- 1/2 taza de cebolla picada
- 3 cucharadas de mantequilla
- 3 cucharadas de harina para todo uso
- 1 taza de leche desnatada
- 1 taza caldo de pollo
- 3/4 taza de queso cheddar rallado dividido
- 1/8 cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/4 taza de germen de trigo
Pasos para hacerlo
-
Para empezar, prepare el arroz integral ya que tardará un poco en cocinarse. Coloque el arroz integral junto con 2 tazas de agua en una cacerola mediana. Aumente el fuego a alto y deje que el arroz hierva.
-
Una vez que el arroz esté hirviendo, reduzca el fuego a medio, solo para permitir que el arroz hierva a fuego lento. El arroz deberá cocinarse durante unos 40 a 45 minutos, así que comience a preparar el resto del plato después de haber comenzado a cocinar el arroz.. Vigile el arroz para asegurarse de que no suelte demasiada agua y comience a quemarse. Agregue un poco más de agua si es necesario.
-
A continuación, prepare el pollo. Quite la grasa visible o la piel de la pechuga de pollo. Luego corte el pollo en una tabla de cortar en cubos de 1 pulgada. Caliente el aceite de oliva virgen extra en una sartén a fuego medio-alto. Agregueel ajo y la cebolla picada en la sartén y cocine por un minuto. Luego agregue el pollo en cubos a la sartén y cocine el pollo por unos cuatro a cinco minutos, revolviendo el pollo de vez en cuando hasta que los cubos estén cocidos y ya no quede nada.rosa en el medio de cualquiera de los pollos.
-
Retire el pollo de la sartén con una espumadera y déjelo a un lado en un tazón hasta que esté listo para usarlo.
-
Luego, agregue la coliflor a la misma sartén en la que se estaba cocinando el pollo. Los sabores sobrantes ayudarán a sazonar y darle sabor a la coliflor. Mezcle la coliflor de vez en cuando mientras se cocina hasta que la coliflor esté tierna. Retire la coliflor del fuegoy déjelo a un lado hasta que esté listo para usarlo.
-
A continuación, prepare la salsa. También, en este punto, querrá asegurarse de haber precalentado el horno a 375 F ya que el plato pronto estará listo para entrar en el horno.
-
Para hacer la salsa, derrita el mantequilla a fuego medio a medio-alto no permita que la mantequilla hierva. Una vez que la mantequilla se derrita, agregue la harina a la sartén y revuelva la mezcla con un batidor de varillas mientras se cocina durante un minuto.
-
Después de un minuto, vierta el caldo de pollo y la leche, y continúe revolviendo la mezcla junto con el batidor de varillas. Continúe calentando la mezcla a fuego medio-alto mientras revuelve hasta que hierva lentamente. Continúe cocinando porun minuto mientras revuelve, y luego retire la salsa del fuego. Agregue la sal, la pimienta negra molida y 1/2 taza de queso rallado, y revuelva la salsa hasta que el queso se derrita.
-
En un tazón grande, vierta el arroz cocido, el pollo cocido, la coliflor cocida y la salsa. Revuelva suavemente la mezcla. Luego, cubra una bandeja para hornear de 9x13 con aceite en aerosol antiadherente. Vierta el pollo ymezcla de arroz en la sartén y use una cuchara para nivelar la mezcla en la sartén. Luego espolvoree el germen de trigo y el 1/4 taza restante de queso rallado en el plato.
-
Coloque el plato en el horno y hornee durante 20 a 25 minutos, hasta que el queso se derrita y burbujee y todo el plato esté cocido y caliente. Retire el plato del horno y déjelo enfriar durante cinco minutos.Luego sirva la cazuela de pollo, coliflor y arroz mientras aún esté caliente.
