El abeto / Diana Rattray
| Pautas nutricionales por porción | |
|---|---|
| 463 | Calorías |
| 11 g | grasa |
| 30 g | carbohidratos |
| 57 g | proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorías | 463 |
| % del valor diario * | |
| Grasa total 11 g | 14% |
| Grasa saturada 2g | 11% |
| colesterol 139 mg | 46% |
| sodio 846 mg | 37% |
| Carbohidratos totales 30 g | 11% |
| Fibra dietética 2g | 8% |
| proteína 57 g | |
| calcio 102 mg | 8% |
| * El% del valor diario VD le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria. Se utilizan 2,000 calorías al día para consejos nutricionales generales. | |
Esta tilapia fácil con costra de panko está muy bien sazonada con una ligera mayonesa y una capa de mostaza Dijon y algunas especias y hierbas básicas. La tilapia se hornea a la perfección crujiente en solo 15 a 20 minutos. Sirva esta sabrosa tilapia horneada como la pieza central de uncomida saludable con papas asadas o al horno y una ensalada o verduras al vapor.
Panko El pan rallado se originó en Japón y es popular porque mantiene su forma y su textura crujiente cuando se hornea o se fríe. También absorben menos grasa que el pan rallado simple. Están hechos de un tipo especial de pan blanco, sin usar la corteza.t tiene migas de panko, siéntase libre de sustituirlo pan rallado tostado , tostada melba triturada o harina de galleta. Sin embargo, el resultado no será tan crujiente y ligero.
ingredientes
- 4 tilapia filetes alrededor de 6 a 8 onzas cada uno, 1 1/2 a 2 libras en total
- 2 cucharadas de mayonesa light
- 2 cucharaditas de mostaza de Dijon con miel o mostaza de Dijon
- 1 taza de pan rallado panko
- 1/2 taza de pan rallado fino y seco
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 cucharada de hojuelas de perejil seco
- pizca de pimienta
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de sal o aproximadamente 3/4 de cucharadita de mezcla de sal sazonada
Pasos para hacerlo
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Reúna los ingredientes.
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Caliente el horno a 400 F / 200 C / Gas 6.
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Engrase ligeramente una bandeja para hornear grande y poco profunda, como a bandeja para rollos de gelatina —o rocíe con aceite en aerosol antiadherente.
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Combine la mayonesa y la mostaza; frote la mezcla sobre los filetes de tilapia.
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En un procesador de alimentos, combine el panko y el pan rallado fino, el pimentón, el perejil, la pimienta, la cebolla en polvo y la sal. Pulse de 4 a 6 veces para combinar.
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Vierta la mezcla de pan rallado en un tazón ancho y poco profundo. Sumerja los filetes rebozados en la mezcla, volteándolos para cubrir ambos lados.
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Coloque los filetes rebozados en la fuente para hornear preparada.
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Hornee los filetes de pescado durante 15 a 18 minutos o hasta que el pescado esté bien cocido. El tiempo depende del grosor de los filetes. El pescado se desmenuzará fácilmente con un tenedor cuando esté listo.
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Retire con cuidado los filetes de tilapia a los platos con una espátula.
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Sirva el pescado horneado crujiente y disfrútelo.
servir y almacenar
Los acompañamientos para su tilapia pueden incluir rodajas de limón salsa remoulade , o salsa tártara al costado. Refrigere cualquier tilapia sobrante. Puede recalentarla en el horno, freidora o sartén si desea tratar de conservar algo de su textura crujiente.
Elegir tilapia
La tilapia es un pescado blanco suave que se cultiva en todo el mundo. Muchas personas a las que no les gusta el pescado con sabor a pescado lo encuentran una buena opción. Debido a la delgadez de los filetes, puede cocinarlos rápidamente y darle salsa o aderezos.que desee. Además de hornear, puede asarlo o freírlo. Nutricionalmente, es bajo en grasas y calorías y alto en proteínas. Pero debido a que es bajo en aceite, no tiene muchos ácidos grasos omega-3 deseables comose encuentran en pescados grasos como el salmón.
Las granjas de tilapia pueden ser contaminantes, pero se han realizado muchas mejoras en los Estados Unidos, Canadá, Ecuador y Perú, por lo que Seafood Watch enumera sus tilapias como las mejores opciones. China, Taiwán, México y varios otros lugares son "buenosalternativas. "
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