| Pautas nutricionales por porción | |
|---|---|
| 500 | Calorías |
| 21 g | grasa |
| 24 g | carbohidratos |
| 52 g | proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorías | 500 |
| % del valor diario * | |
| Grasa total 21 g | 26% |
| Grasa saturada 3g | 15% |
| colesterol 127 mg | 42% |
| sodio 609 mg | 26% |
| Carbohidratos totales 24 g | 9% |
| Fibra dietética 5g | 18% |
| proteína 52 g | |
| calcio 154 mg | 12% |
| * El% del valor diario VD le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria. Se utilizan 2,000 calorías al día para consejos nutricionales generales. | |
el término plaki plah-KEE en griego se usa para describir un plato que generalmente se cocina con aceite de oliva, tomates y verduras en el horno. Por ejemplo, puede tener frijoles al estilo “plaki” llamado Gigandes plaki o, eneste caso, un plaki de pescado al horno pescado en griego es psari , pronunciado SAH-ree.
La receta funciona bien con cualquier pescado blanco firme: bacalao tilapia , fletán , eglefino o cualquier tipo que pueda tener disponible. También sale mejor si lo usa pan rallado panko , que son migas de pan hojaldrado a base de pan blanco comunes en la cocina asiática pero ahora muy populares en la cocina occidental. Tienen más cuerpo que las migas de pan básicas y crearán un resultado más crujiente. Alternativamente, puede haz tus migas de pan colocando pan de un día en el procesador de alimentos y procesándolo hasta que se formen pequeñas migas antes de que se convierta en polvo.
Este es un plato fácil de preparar y resulta en una comida sabrosa pero ligera y saludable. Es delicioso a temperatura ambiente o incluso fría. Sirva con un poco de queso feta y pan crujiente a un lado.
ingredientes
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 2 cebollas grandes en rodajas finas
- 1 taza de apio cortado en cubitos
- 2 a 3 dientes de ajo picados
- 5 tomates ciruela sin semillas y cortados en cubitos
- 1 taza de perejil fresco picado
- 3 libras de filetes de pescado blanco firme como bacalao, fletán, tilapia
- pizca de sal
- pizca de pimienta negra recién molida
- 2 cucharaditas de orégano seco
- 2 limones en rodajas finas
- 3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
- 1/2 taza de vino blanco seco
- 1/4 taza de pan rallado panko funciona bien
Pasos para hacerlo
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Precaliente el horno a 350 F.
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Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto y saltee las cebollas y el apio hasta que estén tiernos, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y saltee hasta que estén fragantes, aproximadamente un minuto.
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Agregar el tomates cortados en cubitos y perejil en la sartén y saltear hasta que se absorba la mayor parte del líquido. Retirar del fuego y reservar.
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Coloque los filetes de pescado en una bandeja para hornear no reactiva o en un horno de cerámica. Sazone con sal y pimienta y espolvoree con orégano por ambos lados
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Cubra los filetes de pescado con la mezcla de cebolla / apio / tomate y cubra cada uno con dos o tres rodajas finas de limón.
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En un tazón pequeño, combine el jugo de limón y el vino y vierta sobre los filetes y en la sartén.
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Cubra cada uno de los filetes con una pizca de pan rallado y agregue las migas restantes al líquido en la sartén.
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Hornee los filetes sin tapar durante 30 a 40 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
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