| Pautas nutricionales por porción | |
|---|---|
| 84 | Calorías |
| 1 g | grasa |
| 18 g | carbohidratos |
| 4 g | proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorías | 84 |
| % del valor diario * | |
| Grasa total 1 g | 1% |
| Grasa saturada 0g | 1% |
| colesterol 0 mg | 0% |
| sodio 262 mg | 11% |
| Carbohidratos totales 18 g | 7% |
| Fibra dietética 6g | 23% |
| proteína 4 g | |
| calcio 140 mg | 11% |
| * El% del valor diario VD le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria. Se utilizan 2,000 calorías al día para consejos nutricionales generales. | |
¿Busca una cena sabrosa, saludable y que se pueda preparar en minutos? El pescado y las verduras son una buena opción. La tilapia es un pescado blanco económico que se cocina rápidamente, lo que lo convierte en un complemento para los planes de comidas entre semana. Sin embargo, sustitúyalootros tipos de pescado blanco escamoso, como bacalao o fletán, en lugar de tilapia si eso es lo que hay de especial en el supermercado esta semana. pescado al horno y verduras junto con arroz pilaf, orzo con limón o papas con mantequilla.
ingredientes
- 4 a 6 filetes de tilapia
- 8 a 12 onzas de espinacas
- 1/4 taza caldo de pollo
- 1/4 cucharadita cebolla en polvo
- 1 cucharada de mezcla de condimentos criollos
- 1 pequeño tomate picado
- 4 cebollas verdes en rodajas finas
- Sal y pimienta al gusto
Pasos para hacerlo
-
Rocíe una fuente para hornear de 9x13 pulgadas con aceite en aerosol y coloque una capa de espinacas en el fondo de la sartén.
-
Espolvoree las espinacas con sal y pimienta y cebolla en polvo. Agregue el caldo de pollo.
-
Espolvoree los filetes de tilapia ligeramente con sal, pimienta y condimento criollo .
-
Coloque los filetes sobre las espinacas y espolvoree con tomate picado y cebolla verde en rodajas.
-
Cubra la fuente para hornear con papel aluminio y hornee a 350 F durante 12 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirva inmediatamente.
Consejos
- Esta receta es adaptable, especialmente cuando se trata de verduras. Corte sus verduras favoritas de cocción rápida, como los champiñones portobello, y agréguelas a la fuente para hornear. Si desea servirla con verduras, tardará más en cocinarse.que el pescado, saltee por separado en la estufa.
- Calcule cuánto tiempo cocinará el pescado según el grosor de los filetes. La tilapia tiende a ser fina, por lo que no es necesario hornearla durante un período de tiempo significativo. Si elige un pescado blanco más grueso, aumente el tiempo de cocciónde 5 a 10 minutos.
- Sustituya la espinaca por cualquier otro tipo de verdura de hoja verde. La col rizada, la acelga o las hojas de berza funcionan bien en esta receta, aunque son verduras más resistentes y es posible que deban cocinarse un poco más que la espinaca.
- Disfrute del arte de la presentación agregando hierbas recién picadas como guarnición del pescado. Las mejores opciones son el eneldo picado o el perejil.
- Si su pescado parece exagerado o seco, cepille los filetes con mantequilla derretida para agregarles un poco de humedad.
variaciones de recetas
- Sartén de tilapia y espinacas : Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen en una sartén de 12 pulgadas a fuego medio-alto. Espolvoree el pescado con sal, pimienta y condimento criollo y agregue los filetes a la sartén. Cocine de 4 a 5 minutos por cada lado, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente. Retire de la sartén. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva a la sartén y luego agregue las espinacas, el tomate y las cebollas verdes en rodajas, además de la sal, la pimienta y la cebolla en polvo. Saltee hasta que estén cocidas a la consistencia deseada. Sirva el plato con las verduras en la base y el pescado en la parte superior.
- Tilapia con limón y pimienta y espinacas : Derrita 2 cucharadas de mantequilla en el microondas. Mezcle 2 cucharaditas de ralladura de limón, 1 cucharada de jugo de limón y 1 cucharadita de pimienta negra molida. Viértala sobre el pescado antes de hornear.
